Naviguer l’Alimentation Émotionnelle : Utiliser une Stratégie de Thérapie Cognitivo-Comportementale (TCC) pour Réentraîner la Réponse de Votre Cerveau aux Déclencheurs Émotionnels
La consommation émotionnelle est un comportement appris que beaucoup d’entre nous en font l’expérience. C’est vrai, manger peut temporairement nous faire sentir mieux. C’est l'une des principales raisons pour lesquelles nous avons consciemment ou inconsciemment envie de certains aliments lorsque nous nous sentons stressés, tristes, frustrés, en colère, seuls, ennuyés, etc. Cependant, il est important de se rappeler que ce soulagement (ou cette distraction) est temporaire et qu'il ne résout pas la cause profonde de l'émotion avec laquelle vous vous débattez.
Dans le moment, cela peut être réconfortant, mais cela mène souvent à un défi plus grand.
- Le problème initial qui a déclenché l’émotion reste inchangé.
- Sentiments de regret après avoir trop mangé ou consommé quelque chose qui n'était pas prévu.
- La consommation non planifiée peut entraîner une prise de poids et affecter négativement des facteurs de santé comme le sucre sanguin, le cholestérol et la pression artérielle.
- Une tolérance accrue à la nourriture liée aux émotions : la dépendance à la nourriture pour le confort mène à avoir besoin de plus grandes portions pour le même soulagement émotionnel.
Vous avez le pouvoir de choisir comment répondre à vos émotions.
Cela peut sembler difficile, et parfois inconfortable, de changer votre réponse à vos émotions, mais avec les bons outils et de la pratique, vous pouvez apprendre une stratégie plus utile. Les réponses de notre cerveau aux déclencheurs ne sont pas statiques, avec de la pratique et du temps, nous pouvons changer notre manière de penser !
Comment briser le cycle de l’alimentation émotionnelle :
Étape 1 : Identifier votre déclencheur: Commencez par reconnaître ce que vous ressentez. Êtes-vous stressé, anxieux, triste ou ennuyé ? Comprendre vos émotions peut vous aider à reconnaître ce qui se passe et comment vous vous sentez. La première étape est de reconnaître l’émotion et de ne pas se précipiter pour l’anesthésier ou se distraire avec de la nourriture – cette reconnaissance et cette pause sont essentielles pour passer à l’étape 2.
Étape 2 : Défier les pensées sabotantes: Ensuite, il faut remettre en question les schémas de pensée par défaut qui déclenchent le comportement que nous souhaitons modifier et pratiquer un modèle de pensée alternatif aligné avec nos objectifs.
- Pensée sabotante "J’ai besoin de cette collation pour me sentir mieux.": Remettez-vous en question en vous disant:
Il y a beaucoup de choses que je pourrais faire pour m'aider à me sentir mieux. Bien sûr, je me sentirais mieux pendant un court instant, mais dans une heure, je regretterai cette décision. - Pensée sabotante
J'ai besoin de manger ça pour surmonter ce sentiment: Reconnaissez : "C’est normal de se sentir triste, je peux apprendre à gérer cette émotion autrement." - Pensée sabotante "C’est trop difficile, je ne peux pas changer ce comportement. C’est quelque chose que j’ai toujours fait et que je ferai toujours !": Essayez une analogie "C’est difficile, mais j’ai déjà fait des choses difficiles. Apprendre à conduire me semblait difficile au début, mais maintenant, c’est devenu une seconde nature. Plus je pratique cela, plus ce sera facile."
Étape 3 : Développer des stratégies alternatives: Une fois que vous avez identifié vos émotions et pensées, créez une liste d’alternatives qui résonnent avec vous. Voici des exemples de stratégies alternatives ci-dessous :
- Astuce 1 : Essayez d’adapter votre stratégie à votre état émotionnel. Si vous vous sentez tendu, optez pour une activité physique. Si vous êtes fatigué, choisissez quelque chose de réconfortant et reposant.
- Astuce 2 : Comme pour toute compétence, une fois que vous avez trouvé des stratégies utiles, il vous faudra de la pratique et du temps pour que cela devienne votre réponse naturelle.
Étape 4 : Expérimenter, recueillir des données et pratiquer: Écrivez votre plan en 3 étapes sur une carte (voir les étapes ci-dessous pour créer votre propre plan unique) ou dans les notes de votre téléphone. Ensuite, la prochaine fois que vous aurez une envie émotionnelle, lisez votre carte pour voir si cela aide l’envie à passer. Notez vos résultats – avoir des preuves que vous pouvez gérer vos émotions autrement peut aider à renforcer la confiance et à modeler vos nouvelles réponses à l’avenir !
Exemples de stratégies alternatives
| Distraction Alternatives | Sources alternatives de réconfort |
|---|---|
| Faire un projet de bricolage | Lire un livre |
| Désencombrer ou organiser un espace | Appeler un ami ou une proche |
| Prendre des photos | Faire du yoga ou des étirements doux |
| Aller faire une promenade | Boire une tasse de thé |
| Réaliser une petite tâche sur votre liste de choses à faire | Écouter de la musique |
| Passer du temps sur un hobby | Prendre soin de soi |
| Jouer à un jeu ou faire un casse-tête | Prendre un bain relaxant |
Conclusion
L’alimentation émotionnelle est un défi. Vous pouvez apprendre à répondre à vos émotions de manière à vous diriger vers vos objectifs. En comprenant vos déclencheurs et en mettant en œuvre ces stratégies alternatives, vous pouvez favoriser une relation plus saine avec la nourriture et vos émotions. Rappelez-vous, il s'agit de progrès, pas de perfection. Donnez-vous du crédit pour chaque étape du processus de changement de comportement :
- Reconnaître une pensée sabotante
- Lire votre carte de rappel
- Essayer une distraction alternative ou une source de confort
- Étendre le temps entre l’envie et la consommation
Chaque fois que vous pratiquez l’utilisation de votre carte de rappel, vous entraînez efficacement votre cerveau à penser d’une manière nouvelle, en renforçant votre résilience pour naviguer dans la faim liée aux émotions.