Cartes de réponse comme stratégie TCC pour développer des réponses utiles aux envies
Les envies peuvent être difficiles à gérer, surtout lorsqu’elles déclenchent des comportements ou des pensées indésirables. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) propose diverses stratégies pour aider les individus à reconnaître et à modifier les pensées et comportements inutiles liés aux envies. L’une de ces stratégies consiste à utiliser des cartes de réponse comme outil pour modifier les réponses aux envies.
Que sont les cartes de réponse ?
Les cartes de réponse sont de petites cartes ou notes sur le téléphone qui énumèrent un ensemble de réponses pré-écrites à une situation spécifique, dans ce cas, les envies. Les cartes servent de rappels de pensées et de comportements alternatifs qui peuvent être utilisés à la place de ceux qui ne sont pas utiles en rapport avec les envies.
Comment fonctionnent les cartes de réponse ?
Lorsqu’une personne ressent une envie, elle peut utiliser une carte de réponse pour l’inciter à adopter des pensées et des comportements alternatifs. Par exemple, si une personne ressent un envie de chips ou de bonbons, une carte de réponse peut inclure une réponse plus utile telle que « J’entraîne ce muscle comme j’entraînerais n’importe quel muscle pour le sport » ou « Je peux supporter cette brève période d’inconfort ». La carte peut également inclure des comportements alternatifs non alimentaires pour répondre à l’envie, par exemple prendre le temps de s’adonner à un passe-temps ou appeler un ami.
Les avantages de l’utilisation de cartes de réponses :
- Pratique : les cartes de réponse sont petites et faciles à transporter, ce qui les rend accessibles dès que l'envie survient. La plupart des gens ont leur téléphone à portée de main, ce qui signifie que leurs cartes de réponse sont toujours à portée de main !
- Structuré : Avoir des réponses pré-écrites fournit une structure et un plan d’action clair pendant les moments difficiles.
- Concentration : les cartes de réponse aident à déplacer l’attention de l’envie vers des pensées et des comportements plus utiles.
- Personnalisation : les cartes de réponse peuvent être personnalisées pour s'adapter aux besoins et préférences spécifiques d'un individu.
Créer votre première carte de réponse
Votre carte de réponse sera unique et devra toujours être rédigée avec vos propres mots. Si vous cherchez un point de départ, ce modèle peut vous être utile.
Situation : J’ai envie de chips après m’être assis pour me détendre le soir.
Pensées : Lorsque je m’assois pour me détendre le soir, je pense :
- Je mérite une récompense, ça a été une longue journée.
- Je ne pourrai jamais résister à cette envie.
Pensées alternatives : Écrivez une réponse utile :
- Les envies ne sont pas permanentes. Chaque fois que j’ai eu une envie auparavant, elle est passée. Cette envie passera probablement aussi.
- Je peux faire un choix différent qui me fera sentir tout aussi satisfait
- Je choisis ce que je mange
Comportements : Notez les actions alternatives que vous aimeriez essayer au lieu de répondre à l’envie.
- Appelle un ami.
- Trouvez une distraction, comme faire un petit travail à la maison.
- Faire une promenade.
- Mangez une collation planifiée.
Motivation : Rappelez-vous pourquoi vous souhaitez modifier votre réponse à l’envie et donnez des exemples de moments où vous avez eu une réponse positive.
- Je contrôle mes envies.
- Je choisis de bien traiter mon corps.
- Il y a eu des moments où je n’ai pas répondu à mon envie et le moment est passé. (Peut-être ajouter un exemple précis d’un moment où je n’ai pas répondu à mon envie et le moment est passé)
Expérimenter avec des cartes de réponses
Lorsque vous expérimentez une nouvelle stratégie, vous devez tenir compte de la motivation, des capacités et du rapelle. Lorsque vous concevez votre expérience, réfléchissez à la manière dont vous vous souviendrez de lire votre carte d'adaptation : utiliserez-vous un signal visuel ou auditif ? Où garderez-vous votre carte pour la rendre aussi facile à lire que possible ? Et enfin, quelles données souhaitez-vous collecter pour déterminer si cette stratégie correspond à votre hypothèse et a été efficace pour vous ?
Vaincre les envies
Il est normal d’éprouver des envies et il est tout à fait naturel de vouloir se gâter. La clé est de reconnaître cette envie et d’utiliser des pensées et des comportements alternatifs pour la gérer d’une manière qui corresponde à votre vision.
Les cartes de réponse fournissent une structure, une concentration et sont un outil pratique pour rediriger les pensées et les comportements dans les moments difficiles. L'intégration de cartes de réponse comme outil dans votre boîte à outils peut vous aider à maîtriser vos envies. Cependant, il est important de se rappeler que les cartes de réponse, comme d'autres stratégies que vous avez expérimentées, sont de nouvelles compétences, la pratique et la révision de la façon dont vous utilisez ces outils pour qu'ils fonctionnent au mieux pour vous font partie du processus !