Constipation : stratégies pour favoriser la régularité
La constipation se définit comme le fait d’avoir moins de trois selles par semaine ou d’évacuer des selles dures et sèches. C’est un problème courant qui peut entraîner une sensation de ballonnement et d’inconfort. La bonne nouvelle : de petits changements d’habitudes, appliqués de façon constante, peuvent aider. Voici des conseils fondés sur des données probantes pour favoriser une digestion et une meilleure régularité.
Stratégies clés pour soulager la constipation
Rester bien hydraté(e) - Les liquides aident à ramollir les selles et à les faire progresser dans le système digestif. Voici une ressource sur l’hydratation où vous pouvez en apprendre davantage sur des astuces pour rester bien hydraté(e).
Augmenter l’apport en fibres - Les fibres ajoutent du volume aux selles et facilitent leur passage dans le côlon. Augmentez-les graduellement pour permettre à votre intestin de s’adapter, et assurez-vous de boire suffisamment, car les fibres sans assez d’eau peuvent aggraver la constipation. Un bon équilibre entre fibres solubles et insolubles favorise à la fois la consistance des selles et le temps de transit. En période de constipation, augmenter les fibres insolubles peut aider à accélérer la digestion. Consultez notre ressource sur les fibres pour plus d’information.
Bouger chaque jour - L’activité physique régulière stimule la motilité intestinale. Toute augmentation du mouvement peut faire une différence - marche, natation, vélo, danse ou toute autre activité que vous aimez. Même une marche douce de 5 à 10 minutes après les repas peut aider !
Manger régulièrement - L’intestin est le plus actif après les repas ; sauter des repas peut ralentir le mouvement intestinal. Essayez de prendre 3 repas par jour avec des collations entre les repas pour voir si cela fait une différence !
Ajouter des aliments à effet laxatif doux - Essayez l’une des options suivantes et observez si vous remarquez un changement :
- Pruneaux : Riches en fibres et en sorbitol (un alcool de sucre qui attire l’eau dans l’intestin). Commencez avec 2 à 3 pruneaux ou ½ tasse de jus de pruneaux.
- Kiwis: Contiennent des fibres ainsi qu’une enzyme appelée actinidine, qui aide à stimuler le côlon. Commencez avec 2 kiwis par jour.
- Café (même décaféiné): Contient un composé appelé acide chlorogénique qui aide à stimuler les mouvements du côlon.
Expérimentez !
De petits changements constants peuvent avoir un grand impact dans la gestion de la constipation. Toutes les stratégies ne fonctionnent pas de la même façon pour tout le monde - l’important est de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Essayez d’introduire un changement à la fois afin d’identifier clairement ce qui vous aide.
Et rappelez-vous, vous n’avez pas à traverser cela seul(e). Si la constipation persiste, communiquez avec votre diététiste professionnel(le) chez Constant Health pour un soutien personnalisé.