Exercice et nutrition
Si l’exercice était une pilule, nous la prendrions tous !
Bien que l’exercice n’ait pas d’impact majeur sur la perte de poids, les autres bienfaits pour notre santé physique et mentale sont presque infinis. Il est connu pour prévenir les cancers, améliorer la tension artérielle, le cholestérol et le sucre, favoriser le sommeil, l’attention, l’énergie et l’humeur, et bien plus encore. L’exercice s’est incontestablement avéré être le meilleur médicament au monde – meilleur que n’importe quel produit pharmaceutique qu’un médecin pourrait prescrire ! Savoir comment vous alimenter avant, pendant et après l’entraînement peut faire une énorme différence sur vos niveaux d’énergie, votre endurance, votre récupération, votre faim et votre plaisir de faire de l’exercice.
Que vous fassiez de l’exercice depuis des années ou que vous commenciez tout juste à adopter une nouvelle habitude d’exercice, voici quelques conseils qui peuvent vous aider a prendre avantage de vos séances d’entraînement !
Le carburant du succès : n’oubliez pas les glucides !
Les glucides fournissent le carburant à vos muscles. Plus votre entraînement est intense, plus vous avez besoin de glucides pour maintenir votre niveau d'énergie. Le timing est important : évitez de manger juste avant l'exercice, car votre corps essaiera de gérer simultanément la digestion et l'activité physique. Cela peut provoquer des troubles digestifs et limiter votre capacité à performer. Manger une à quatre heures avant votre entraînement peut vous aider à maximiser votre énergie ! Le timing est une chose que vous pouvez expérimenter, essayez différentes heures de repas ou de collations et notez vos niveaux d'énergie lors de votre prochaine séance d'entraînement.
Idées de collations avant l’entraînement : (La taille des portions variera en fonction de vos propres besoins ainsi que de la durée et de l’intensité de votre entraînement.)
- Beurre de cacahuète sur toast.
- Yaourt grec aux baies
- Flocons d'avoine avec du lait écrémé et des fruits
- Une pomme avec une portion de noix
- Une portion de fromage léger et de craquelins
- Si vous mangez 3 à 4 heures avant un repas contenant des protéines, des glucides et un légume
Ces options comprennent à la fois des protéines et des glucides. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire, tandis que les protéines aident à la réparation musculaire et préparent le corps avec des acides aminés essentiels. Les glucides sont la partie la plus importante de votre nutrition pré-entraînement, mais obtenir les deux nutriments est utile non seulement pour prendre avantage de votre séance, mais aussi pour aider à réguler votre faim, ce qui peut être particulièrement important car il peut y avoir jusqu’à 4 heures d’écart entre votre repas et votre entraînement.
Nutrition post-entraînement
Pendant l'exercice, vos muscles utilisent l'énergie stockée (glycogène) pour alimenter votre entraînement. Consommez des glucides et des protéines après votre entraînement pour aider à restaurer les niveaux de glycogène et favoriser la réparation musculaire. Essayez de manger dans l'heure qui suit la fin de l'entraînement. Si vous remarquez que la faim est plus forte plus tard dans la journée, vous pouvez également expérimenter avec le timing ici. Nous avons de nombreux clients qui remarquent une grande amélioration de la faim lorsqu'ils mangent dans les 30 minutes qui suivent l'exercice.
Idées de repas post-entraînement :
- Un smoothie de récupération à base de lait/yaourt faible en gras ou de poudre protéinée et de fruits
- Dinde sur un wrap/pain complet avec légumes
- Une barre protéinée qui contient à la fois des protéines et des glucides.
- Banane et yaourt
- Céréales complètes et lait
- Œuf sur toast
- Fromage cottage et fruits
- Houmous, légumes et pita
- Un repas qui contient une source de protéines et de glucides.
Ces options offrent une combinaison de glucides et de protéines, les choix liquides contribuant également à la réhydratation.
Endurance
Si vous vous entraînez pendant plus d'une heure ou si vous pratiquez des sports d'endurance, il peut être utile de grignoter pendant votre séance. Les recommandations concernant les besoins en glucides pendant ces périodes varient en fonction de l'intensité ou de la durée de l'exercice. Les choix les plus courants incluent les boissons sportives, les gels ou les fruits comme les bananes. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, parlez-en à votre diététiste à Constant Health.
Qu'en est-il des calories et de l'exercice ?
Si vous portez un tracker d'activité, vous verrez une estimation des calories supplémentaires que vous utilisez en faisant de l'exercice et même s'il est indéniable que vous utilisez plus d'énergie lorsque vous êtes actif, les calories brûlées sont souvent surestimées par ces trackers.
L'exercice physique est l'une des meilleures choses que nous puissions faire pour notre santé, mais l'exercice seul entraîne rarement une perte de poids significative. L'activité physique ne représente que 10 à 30 % de notre dépense calorique quotidienne et il est étonnamment facile de contrebalancer les calories brûlées par l'exercice avec quelques bouchées supplémentaires - surtout si vous avez faim ! De nombreuses personnes compensent inconsciemment leurs séances d'entraînement en mangeant plus ou en bougeant moins tout au long de la journée, ce qui minimise l'impact sur le poids.
Principaux points à retenir
- Les glucides sont essentiels pour alimenter vos muscles pendant l’exercice.
- Les protéines sont essentielles à la réparation et à la reconstruction musculaire.
- Consommez un mélange de glucides et de protéines une à quatre heures avant votre entraînement et dans les 60 minutes environ qui suivent l’exercice.
- L’exercice est l’une des meilleures choses que nous puissions faire pour notre santé, mais il a un impact étonnamment minime sur le poids corporel.
Si vous avez des questions ou souhaitez expérimenter la nutrition, l’hydratation et l’exercice, veuillez en parler à votre diététiste ici à Constant Health.