Entraînement de résistance : pourquoi la force est importante pendant la perte de poids
Perdre du poids ne signifie pas perdre de la force. En fait, devenir plus fort peut être l’un des meilleurs outils de votre boîte à outils pour l’avenir !
Qu’est-ce que l’entraînement de résistance ?
L’entraînement de résistance consiste simplement à utiliser vos muscles pour travailler contre une force. Cette force peut être :
- Votre propre poids corporel
- Des bandes de résistance
- Des poids libres comme des haltères
- Des machines au gym
- La résistance de l’eau lors d’exercices aquatiques
Si vous vous êtes déjà levé d’une chaise, monté des escaliers ou porté des sacs d’épiceries, vous l’avez déjà fait !
L'entraînement musculaire suit un cycle simple :
- Stress: Vous mettez vos muscles au défi avec une résistance (soulever un poids ou pousser contre une bande)
- Récupération: Vos muscles se réparent et se renforcent pendant les périodes de repos
- Répétition : Avec le temps, répéter ce cycle développe la force et la résilience
Pourquoi est-ce important ?
Lors d’une perte de poids, nous perdons à la fois de la graisse et du muscle. Maintenir la masse musculaire est crucial, car elle nous apporte bien plus que de la force ! Elle protège nos os, notre équilibre, notre métabolisme et la santé cardiaque, et modifie notre composition corporelle.
Le tissu musculaire est plus dense que la graisse, ce qui signifie que vous pouvez remarquer des changements dans la forme et la taille de votre corps même si la balance ne bouge pas beaucoup.
Par où commencer ?
Tout progrès par rapport à votre niveau habituel est un pas dans la bonne direction. Faire une séance d'entraînement par semaine, c'est mieux que rien. Une seule série, c'est mieux que rien du tout ! Inutile de s'entraîner comme un athlète, il suffit de commencer pour en ressentir les bienfaits.
Il est généralement recommandé d'augmenter progressivement jusqu'à deux séances de musculation par semaine, en ciblant tous les groupes musculaires Si une séance de musculation de 30 minutes n'est pas pratique ou réaliste, il existe de nombreuses façons d'intégrer progressivement la musculation à votre routine.
Mini-pauses d’exercice : Collations de mouvement
Tout comme une collation alimentaire est une version miniature d’un repas, une « collation » d’exercice fonctionne de la même manière : elle prend quelques minutes et peut être facilement intégrée à votre journée.
Idées à essayer :
- 1 minute de squat contre le mur en attendant que l’eau chauffe
- 10 squats sur chaise avant le dîner
- 5 minutes de routine avec bande de résistance en regardant la télévision
- 3 pompes contre le comptoir de cuisine
Ces courtes séances s’accumulent. Selon la régularité et la quantité d’entraînement, vous commencerez à remarquer des changements de force en quelques semaines.
Création d'un programme d'entraînement
Si vous souhaitez consacrer plus de temps à l’entraînement de résistance :
Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Utilisez une charge ou une résistance qui vous semble difficile à atteindre lors des dernières répétitions. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, augmentez progressivement la charge ou le nombre de répétitions.
Conseils pour développer sa force en toute sécurité
- Allez-y doucement : Laissez vos muscles s’adapter, commencez léger et concentrez-vous sur la technique
- Amplitude complète : Exécutez le mouvement complet pour travailler tout le muscle
- Respirez : Expirez lors de l’effort (pousser ou soulever) et inspirez en relâchant
- Variez : Alternez les jours haut/bas du corps ou changez d’équipement pour maintenir l’intérêt
Avez-vous besoin d'avoir mal ?
Non. Les courbatures ne sont pas nécessaires pour progresser. Une légère fatigue musculaire est normale au début, mais une douleur aiguë est un signal d’arrêt.
À savoir :
- Normal: muscles fatigués ou légèrement endoloris le lendemain
- Pas normal : douleur aiguë, soudaine ou inconfort articulaire
Une technique correcte prévient les blessures et maximise les bénéfices. Si vous débutez, regardez des tutoriels ou utilisez des ressources fiables :
N’oubliez pas les protéines
Avoir suffisamment de protéines est essentiel pour maintenir et développer la masse musculaire pendant la perte de poids. Cependant, tout comme la perte de poids dépend principalement de l’alimentation, le maintien et le développement musculaire reposent surtout sur un entraînement de résistance régulier. Les protéines soutiennent ce processus, mais l’exercice signale à votre corps de préserver et construire du muscle. Pour plus d’informations sur les protéines, consultez ce lien.
Conseils pour rester constant
- Préparez votre espace: Posez vos vêtements ou bandes de résistance la veille
- Associez à une habitude: Liez l’exercice à une routine existante (ex : squats contre le mur en se brossant les dents)
- Partenaire ou cours: Avoir du soutien et de la responsabilité facilite l’adhésion à la nouvelle routine
- Faite le suivi de vos séances : Utilisez un calendrier ou une application pour enregistrer vos entraînements
- Commencez petit: 5 minutes suffisent pour instaurer une routine
Petits pas, grands bénéfices
Même si l’entraînement en force n’est pas le moteur principal de la perte de poids, il aide à préserver le muscle, soutenant la fonction, la composition corporelle et la santé métabolique. Que ce soit une séance de gym ou quelques push-ups au comptoir, les efforts réguliers et constants comptent.
Si vous souhaitez intégrer cette habitude à votre routine, contactez votre diététiste de Constant Health. En cas de blessure ou de limitation de mouvement, consultez votre médecin et demandez un suivi auprès d’un physiothérapeute ou d’un kinésiologue pour des conseils personnalisés.
Liens de référence:
https://myhealth.alberta.ca/Health/healthy-living/Pages/conditions.aspx?hwid=zx3735&
https://csepguidelines.ca/