Exploiter le pouvoir des habitudes
Le changement ne repose pas sur la perfection ni sur la motivation. Le changement repose sur de petits comportements répétés de façon constante… vos habitudes. Wendy Wood, scientifique sur le comportement, définit une habitude comme « une sorte de raccourci mental qui nous amène à répéter ce qui a fonctionné pour nous dans le passé et qui nous a procuré une récompense ». Comprendre les habitudes peut nous aider à modifier nos comportements et à non seulement atteindre nos objectifs, mais aussi à nous rapprocher de notre vision.
Comment fonctionnent les habitudes (aussi appelé la boucle de l’habitude)
Chaque habitude, qu’elle soit aidante ou non, suit une boucle en quatre étapes, telle que décrite par James Clear dans Atomic Habits :
| 1. Déclencheur | Ce qui déclenche l’habitude |
| 2. Envie / Besoin | Ce que votre cerveau ou votre corps recherche |
| 3. Comportement | L’action que vous posez |
| 4. Récompense | Le bénéfice que vous retirez de l’action |
Les habitudes peuvent soit vous rapprocher de vos objectifs de santé, soit vous en éloigner.
Exemples d’habitudes aidantes vs non aidantes
| Déclencheur | Besoin / Envie | Comportement | Récompense |
| Vous arrivez à la maison après le travail | Vouloir décompresser | Faire une courte marche | Se sentir plus calme, fier(ère) de son choix |
| Vous vous sentez stressé(e) | Besoin de distraction | Faire défiler votre téléphone | Distraction temporaire, impact négatif sur le sommeil |
Les petites habitudes se construisent plus rapidement:
C’est un mythe de croire qu’il faut 21 jours pour former une habitude. Certaines habitudes (surtout celles qui offrent une gratification immédiate) peuvent se mettre en place en quelques jours ou semaines, tandis que d’autres peuvent prendre des mois, voire des années, avant de se solidifier.
Les petites habitudes qui procurent un retour positif immédiat sont les plus faciles à adopter. À l’inverse, les grands changements demandent souvent beaucoup d’efforts et des conditions parfaites (temps, énergie, ressources), ce qui les rend plus difficiles à maintenir. Fractionner les habitudes en petites étapes gérables permet de :
- Réduire la résistance les petites étapes semblent réalisables
- Créer de l’élan : terminer une action procure un sentiment d’accomplissement
- Favoriser la constance : répéter de petites actions rend le comportement plus automatique
- Renforcer la confiance : réussir de petits changements renforce la croyance en sa capacité de changer
Les petites actions répétées sont souvent plus efficaces et durables que des changements drastiques. Tout comme on apprend à jouer d’un instrument grâce à de nombreuses étapes progressives, le même principe s’applique aux habitudes de santé; préparation des repas, activité physique ou tout autre comportement. Des actions petites mais constantes mènent à des résultats durables.
Comment créer de nouvelles habitudes:
En comprenant les étapes de la formation des habitudes, nous pouvons les créer de manière intentionnelle.
Une fois que vous avez identifié un comportement aidant à partir des expérimentations que vous avez réalisées, vous pouvez commencer à transformer ce comportement en habitude en utilisant la boucle de l’habitude à votre avantage.
Déclencheur > Envie > Comportement > Récompense
- Étape 1 : Choisissez un comportement petit et précis (demandez-vous : « Est-ce que je pourrais le faire même lors de mes journées les plus chargées ?»). On pense souvent commencer par un objectif ambitieux, comme « Je vais préparer mes repas pour toute la semaine ». Essayez plutôt quelque chose de plus petit, par exemple : « Je vais couper un légume à ajouter à mon lunch ».
- Étape 2 :Ancrez l’habitude à un déclencheur. Choisissez quelque chose que vous faites déjà pour y rattacher ce comportement, par exemple : « Je vais couper un légume après avoir terminé de ranger l’épicerie ».
- Étape 3 : Rendez le comportement désirable afin de créer une forme d’envie. Associez ce comportement à une émotion ou à une valeur importante pour vous « Je vais me sentir satisfait(e) d’avoir pris de l’avance pour la semaine ».
- Étape 4 ::Récompensez-vous. Célébrez chaque victoire; cochez votre habitude dans un outil de suivi ou accordez-vous consciemment du crédit pour avoir pratiqué votre nouvelle habitude ! Consultez notre ressource sur l’importance de se donner du crédit dans la section des ressources.
Vous pouvez aussi utiliser cet outil pour repenser des habitudes moins aidantes, en analysant votre habitude actuelle et en identifiant des comportements alternatifs à tester qui pourraient répondre au besoin ou à l’envie sous-jacente.
Boucle d’habitude non aidante
- Déclencheur> se sentir fatigué(e)
- Envie > besoin d’un regain d’énergie
- Comportement > manger une collation sucrée pour un « boost » de sucre
- Récompense> se sentir plus énergisé(e) (suivi d’une chute d’énergie)
New habit loop
- Déclencheur > se sentir fatigué(e)
- Envie> besoin d’un regain d’énergie
- Comportement > sortir prendre un peu d’air frais
- Récompense> se sentir plus énergisé(e)
À vous de jouer : expérimentez avec une boucle d’habitude
Écrivez votre plan de formation d’habitude :
- Déclencheur
- Envie
- Comportement
- Récompense
Relier vos habitudes à votre vision
Il est facile de perdre de vue les raisons derrière les comportements que nous mettons en place, mais rappelez-vous :
« Chaque action que vous posez est un vote pour le type de personne que vous souhaitez devenir. »
- James Clear
Si vous souhaitez explorer la formation des habitudes plus en profondeur, parlez-en à votre diététiste de Constant Health.
Références:
Wood, W. Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick.
Clear, J. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits and Break Bad Ones.