Combattez la pression : votre guide pour gérer l’hypertension
L’hypertension, communément appelée hypertension artérielle, est une maladie courante qui touche environ 25 % des Canadiens tout au long de leur vie. Chez nous tous, notre flux sanguin exerce naturellement une pression sur les parois de nos vaisseaux sanguins, mais lorsqu’il devient trop élevé, il en résulte une hypertension. Au fil du temps, l’hypertension peut endommager les parois des vaisseaux sanguins et surcharger le cœur, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque, de maladie rénale et d’accident vasculaire cérébral. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses thérapies médicales et liées au mode de vie qui peuvent aider à ramener la tension artérielle à une valeur normale.
Signes et symptômes
L'hypertension n'est souvent pas diagnostiquée car de nombreuses personnes présentent peu ou pas de symptômes. Cependant, ces symptômes comprennent parfois des étourdissements, des problèmes de vision et des maux de tête. C'est pourquoi il est important de procéder à un contrôle régulier de la tension artérielle chez le médecin (tous les 1 à 2 ans), car l'hypotension n'est souvent pas diagnostiquée.
Les facteurs de risque d’hypertension artérielle comprennent :
- Fumeur
- Le risque augmente avec l’âge
- Porter un poids corporel excessif
- Un mode de vie inactif
- Stresser
- Consommation d'alcool
- Régime alimentaire riche en sodium/sel
- Apnée du sommeil non traitée.
Mesures et objectifs
La pression artérielle est mesurée en millimètres de mercure (mmHg) et se compose de mesures systoliques (nombre le plus élevé, pression pendant la contraction cardiaque) et diastoliques (nombre le plus bas, pression pendant la relaxation cardiaque).
Directives générales concernant la tension artérielle :
- Optimal : < 120/80 mmHg
- Normale : < 130/85 mmHg
- Normal/Élevé : 130-139/85-89 mmHg
- Hypertension : >140/90 mmHg
- Hypertension artérielle avec diabète ou maladie rénale : >130/80 mmHg
Un diagnostic d'hypertension nécessite plusieurs mesures élevées par un professionnel de la santé. Les objectifs individuels peuvent varier, alors parlez à votre médecin des niveaux les plus sûrs pour vous.
Syndrome de la blouse blanche ? Certaines personnes ont une pression artérielle élevée chez le médecin, mais pas à la maison. On pensait autrefois que c'était sans danger, mais on a récemment compris qu'une pression artérielle élevée dans des situations plus stressantes pouvait entraîner une hypertension à l'avenir. Si votre pression artérielle vous préoccupe, prenez rendez-vous avec votre médecin généraliste.
Stratégies pour réduire l'hypertension
Des changements de mode de vie peuvent aider à réduire la tension artérielle, mais souvent, des médicaments sont également nécessaires pour abaisser la tension artérielle à un niveau sûr.
Les moyens de réduire l’hypertension artérielle comprennent :
- Arrêter de fumer
- Limiter la consommation d'alcool à 1 ou 2 verres par jour
- Perdre 5 à 10 % du poids corporel en cas de surpoids
- Augmenter l’activité physique (30 à 60 minutes la plupart des jours)
- Réduire le stress et pratiquer des techniques de relaxation
Stratégies nutritionnelles pour réduire votre tension artérielle
Les recherches suggèrent qu’une consommation excessive de sodium ou de sel peut augmenter la rétention d’eau et entraîner une augmentation de la pression artérielle. Le sodium est couramment présent dans notre système alimentaire, en particulier dans les aliments transformés, emballés, servis au restaurant et à emporter. Les Canadiens consomment environ 3 400 mg de sodium par jour, alors que l’apport idéal est de 1 500 mg. Pour aider à prévenir l’hypertension artérielle, Santé Canada recommande une consommation inférieure à 2 300 mg. Si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle, il peut être utile d’essayer de maintenir votre consommation de sodium à moins de 2 000 mg.
Conseils pour réduire la consommation de sodium :
- Lisez les étiquettes des aliments : choisissez les aliments contenant moins de 5 % de la valeur quotidienne (VQ) de sodium et choisissez moins souvent ceux contenant plus de 15 % de la valeur quotidienne (VQ).
- Mangez davantage de plats cuisinés à la maison ; ils contiennent généralement moins de sel que ceux servis au restaurant ou dans un fast-food.
- Assaisonnez avec des épices, des herbes et des agrumes au lieu du sel ; utilisez des substituts de sel comme Mrs. Dash.
- Soyez attentif aux quantités d’aliments hautement transformés, marinés et en conserve que vous consommez. Les charcuteries, les condiments et les sauces en conserve peuvent également être des sources élevées de sodium. Le rinçage des légumes et des haricots en conserve peut réduire la quantité de sodium dans les aliments !
- Soyez attentif aux autres sources de sodium : MSG, saumure, bicarbonate de soude, levure chimique, sauce soja et acides aminés liquides.
- Tous les sels (casher, de table, de mer, rose de l'Himalaya) contiennent la même quantité de sodium.
Le régime DASH
Le programme Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) est un régime alimentaire fondé sur des données probantes qui aide à contrôler ou à réduire la tension artérielle en mettant l'accent sur :
- Fruits et légumes
- Produits laitiers faibles en gras (lait écrémé, yaourt)
- Céréales complètes, haricots, pois, lentilles
- Du poisson deux fois par semaine, des protéines maigres (poulet, dinde, soja), moins de viande rouge
- Limiter le sucre ajouté et les sucreries
- Avoir plus de graisses bonnes pour le cœur et moins de graisses saturées
- Objectif 30 g de fibres par jour
- Consommer des aliments riches en calcium, magnésium et potassium (légumes à feuilles vertes, oranges, noix, brocoli, avocat)
- Si vous souffrez d’une maladie rénale, consultez votre médecin généraliste avant d’augmenter votre apport en potassium.
Pour plus de détails sur le régime DASH ou des ressources sur les fibres et les graisses saines pour le cœur, cliquez suriciSi vous souhaitez apprendre ou expérimenter avec certaines stratégies qui pourraient vous aider à réduire votre tension artérielle, informez-en votre diététiste à Constant Health !
Ressources
Services de santé de l'Alberta
Bibliothèque nationale de médecine - Apport en sodium et hypertension
Bibliothèque nationale de médecine - Syndrome de la blouse blanche