Lipides sanguins - Cholestérol et triglycérides
Qu'est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une graisse présente dans notre sang, produite naturellement par le foie et présente dans certains aliments d'origine animale comme la viande, les œufs et le lait. Alors que l'on pensait autrefois que le cholestérol alimentaire avait un impact significatif sur le taux de cholestérol sanguin, nous savons maintenant que pour la plupart des gens, il a un effet très faible. La quantité de cholestérol dans notre sang peut être affectée par de nombreux facteurs, notamment la génétique, le régime alimentaire, l'activité et d'autres facteurs liés au mode de vie.
Il existe deux types de cholestérol : les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL).
- Le LDL est souvent décrit comme un « mauvais » cholestérol. Nous en avons besoin d’une petite quantité, mais lorsque les niveaux sont élevés, cela peut entraîner une accumulation de plaque dans les artères, augmentant le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
- Le HDL, ou « bon » cholestérol, aide à éliminer l'excès de LDL du sang, en le transportant vers le foie pour son élimination. Des taux plus élevés peuvent réduire le risque d'accumulation de plaque
Que sont les triglycérides ?
Les triglycérides sont un autre type de graisse présent dans le sang. Notre corps les utilise comme source d'énergie. Cependant, des niveaux plus élevés au fil du temps entraînent un durcissement des artères ou un épaississement des parois artérielles, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Un taux élevé de triglycérides peut être dû à une alimentation riche en sucre ou en alcool. Il peut également être dû à un excès de poids, au diabète ou à des facteurs génétiques.
Cibles :
Les taux de cholestérol et de triglycérides sont mesurés par un test sanguin et certaines personnes peuvent se voir attribuer des objectifs individualisés par leur médecin. Une façon simple de penser aux objectifs en matière de cholestérol est de dire que nous visons des niveaux de LDL faibles et des niveaux de HDL élevés.
Votre médecin peut vous recommander des statines si votre taux de cholestérol LDL est de 5 mmol/L ou plus ou si vous êtes diabétique et que vous avez plus de 40 ans ou que vous êtes diabétique depuis plus de 15 ans.
Les taux de triglycérides sont considérés comme normaux lorsqu'ils sont inférieurs à 1,6 mmol/L, ils sont considérés comme élevés lorsqu'ils sont entre 1,6 et 5,6 mmol/L et très élevés lorsqu'ils sont supérieurs à 5,6 mmol/L.
Comment réduire votre taux de lipides dans le sang :
- Réduisez les graisses saturées : Limiter les graisses saturées à moins de 10 % de notre apport calorique total peut contribuer à réduire le cholestérol LDL. Les graisses saturées ont tendance à être solides à température ambiante et on les trouve dans les viandes grasses (bœuf, porc), les produits laitiers riches en matières grasses (crème, beurre), les huiles tropicales (huile de coco et de palme), les produits de boulangerie (biscuits, pâtisseries) et de nombreux aliments transformés.
- Évitez les gras trans : ils ne sont plus ajoutés aux produits au Canada, mais peuvent être trouvés dans les aliments frits avec des niveaux plus élevés de gras saturés.
- Augmentez votre consommation de fibres solubles : consommez au moins 7 grammes de fibres par jour, car les recherches montrent qu'elles peuvent aider à réduire le cholestérol LDL. Les aliments riches en fibres solubles comprennent les flocons d'avoine, les fruits, les haricots, les lentilles, l'orge et le psyllium.
- Réduisez les repas au restaurant : ceux-ci ont tendance à être plus riches en matières grasses, en sel et en sucre.
- Cuisinez à la maison : Les plats cuisinés à la maison contiennent généralement moins de sel et de matières grasses. Si vous manquez de temps ou de recettes, parlez-en à votre diététiste à CH pour plus d'idées !
- Inclure des protéines végétales : comme le tofu, les haricots, les lentilles et les noix. Ces sources de protéines sont faibles en graisses saturées et constituent souvent une bonne source de fibres.
- Ajustez vos méthodes de cuisson : comme la cuisson à la vapeur, au four ou à l'air libre au lieu de la friture.
- Limitez l'alcool : pour en savoir plus sur les directives concernant l'alcool, cliquez icilien.
- Réduisez votre consommation de sucres ajoutés : Il est recommandé de limiter votre consommation de sucre à moins de 10 % de l'apport calorique quotidien total et idéalement à moins de 5 %. Pour une personne consommant en moyenne 1 500 calories, 10 % équivaudraient à 38 g/9,5 cuillères à café de sucre et 5 % équivaudraient à 19 g/5 cuillères à café de sucre.
- Arrêtez de fumer .
- Perte de poids : même 5 % du poids total peuvent réduire le cholestérol LDL.
- Augmentez votre activité physique : Essayez de pratiquer 150 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine. N'oubliez pas que chaque mouvement compte !
Statines
Votre médecin peut vous prescrire des statines pour réduire le taux de cholestérol et prévenir l'accumulation de plaque dans vos artères, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. Ces médicaments peuvent réduire le taux de cholestérol jusqu'à 30 à 50 %. Les statines les plus courantes au Canada comprennent Crestor et Lipitor. Bien qu'efficaces, les statines mettent du temps à réduire la plaque et leurs bienfaits diminuent si vous arrêtez de les prendre. Votre médecin peut donc continuer à vous prescrire ces médicaments même après la normalisation du taux de cholestérol.
Si vous prenez du Lipitor, du Zocor ou du Mevacor, évitez le pamplemousse, car il interagit avec le médicament. D'autres médicaments peuvent interférer avec les statines. Consultez votre médecin ou votre prestataire de soins de santé pour en savoir plus.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les stratégies de style de vie et les taux de cholestérol ou si vous souhaitez expérimenter des changements, veuillez contacter votre diététiste à Constant Health. Nous sommes là pour vous aider !
Références
Gestion du cholestérol – Fondation des maladies du cœur et de l’AVC
Guide des mensurations corporelles – Alberta Health Services
Produits à base de psyllium et réduction du cholestérol sanguin – Santé Canada
Faits sur les fibres solubles - Unlock Food
Médicaments à base de statines – Fondation des maladies du cœur et de l’AVC