Considérations sur la fertilité et la préconception : nutrition, poids et mode de vie
La préparation à une grossesse consiste à nourrir votre corps et à adopter des habitudes de vie saines qui soutiennent à la fois votre santé et celle de votre futur bébé. De petits changements durables peuvent faire une réelle différence.
Nourrir le corps pour soutenir la fertilité
Une alimentation équilibrée contribue au soutien de l’ovulation, de la santé hormonale et du bien-être général. Les recherches montrent que les habitudes alimentaires globales sont plus importantes que la focalisation sur un seul nutriment.
À privilégier :
- Fruits et légumes – varier les couleurs chaque jour
- Grains entiers – avoine, riz brun, pain de blé entier, quinoa
- Sources de protéines – haricots, lentilles, tofu, œufs, poisson, viandes maigres
- Produits laitiers ou alternatives enrichies – lait, yogourt, boissons végétales enrichies
- Bonnes graisses – huile d’olive, avocat, noix, graines
Des régimes alimentaires comme le régime de type méditerranéen, riche en aliments végétaux, en bonnes graisses et en antioxydants, ont été associés à de meilleurs résultats en matière de fertilité chez les femmes et les hommes.
Ce que la recherche montre :
- Les régimes riches en protéines végétales, fruits, légumes et antioxydants sont associés à une meilleure fertilité
- Les régimes riches en aliments transformés, boissons sucrées, gras saturés et glucides raffinés sont associés à de moins bons résultats de fertilité
- Les recherches sur les nutriments spécifiques évoluent encore,mais le modèle alimentaire global reste le plus important
Poids et fertilité
Le poids est un facteur parmi d’autres dans la fertilité, et chaque corps est différent. En général, les difficultés de fertilité sont plus fréquentes aux extrêmes de l’IMC (très bas ou élevé). Chez les personnes ayant un IMC ≥ 30, les recherches montrent un risque accru d’infertilité, notamment en lien avec une ovulation irrégulière ou absente.
Point encourageant :
- Si l’ovulation est irrégulière, une perte de 5 à 10 % du poids corporel peut aider à rétablir l’ovulation et améliorer les chances de grossesse
- Les programmes basés sur le mode de vie (nutrition + activité physique douce) peuvent soutenir la fertilité
- Même de petits progrès comptent, il ne s’agit pas de perfection ni de perte de poids rapide
Il est important de noter qu’une fois enceinte, une perte de poids intentionnelle n’est pas recommandée. Si vous avez des questions sur vos objectifs de poids, parlez-en avec votre médecin ou votre diététiste.
L’activité physique
L’activité physique régulière soutient un poids santé, la sensibilité à l’insuline, la gestion du stress et plus encore.
- Visez une activité que vous aimez, elle doit soutenir votre bien-être, pas être punitive
- Objectif général : environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine, selon votre tolérance. Toute activité compte, commencez petit et progressez graduellement
Suppléments avant la conception
Vitamines prénatales et besoins individualisés
Si vous souhaitez concevoir, il est recommandé de commencer une vitamine prénatale 1 à 3 mois avant les essais de conception. Les prénatales aident à couvrir des nutriments essentiels, notamment :
- Folate (acide folique) – développement du cerveau et de la colonne vertébrale
- Fer – soutien de la production sanguine
- Iode – développement thyroïdien et cérébral
- Vitamine D – santé osseuse et immunitaire
- Vitamine B12, choline, calcium – soutien du système nerveux et des os
Une vitamine prénatale peut aider à combler certaines lacunes nutritionnelles, mais les besoins varient selon les individus. Dans la mesure du possible :
- Effectuer des analyses sanguines préconceptionnelles (fer, vitamine D, B12)
- Discuter des résultats avec un professionnel de santé ou une diététiste
- Choisir un supplément adapté à vos besoins (plus n’est pas toujours mieux)
Folate (acide folique) : la priorité principale
Si vous ne retenez qu’un seul nutriment avant la conception, le folate est le plus important. Il soutient le développement du cerveau et de la moelle épinière du bébé durant les 4 premières semaines de grossesse, souvent avant même de savoir que l’on est enceinte.
- Prendre 0,4 mg (400 mcg) de folate par jour
- Commencer au moins 3 mois avant la conception
- Ne pas dépasser 1 mg (1 000 mcg) par jour, sauf avis médical
- Certaines personnes peuvent nécessiter des doses plus élevées selon leur situation médicale
Sources alimentaires riches en folate :
- Fruits et légumes : épinards, laitue romaine, asperges, brocoli, choux de Bruxelles, avocat, oranges
- Grains : pains, céréales et pâtes enrichis
- Protéines végétales : lentilles, haricots, pois chiches, soja, œufs, arachides
Considérations médicamenteuses
Toujours revoir vos médicaments et suppléments avec votre équipe de soins lors d’un projet de grossesse.
Les médicaments de type GLP-1 (comme Ozempic) doivent être arrêtés avant de tenter une conception, idéalement environ 2 mois à l’avance. Discutez avec votre professionnel de santé des alternatives sécuritaires et du bon moment pour l’arrêt.
Mot de la fin
La nutrition, l’activité physique et les changements de poids peuvent soutenir la fertilité lorsque nécessaire, mais ils ne représentent qu’une partie du tableau global. Le progrès n’a pas besoin d’être parfait pour avoir de la valeur, et vous n’avez pas à traverser cela seule. Si vous planifiez une grossesse, collaborer avec votre médecin et votre diététiste peut vous aider à recevoir un accompagnement personnalisé et adapté à vos objectifs. Si vous essayez de concevoir depuis 12 mois (ou 6 mois si vous avez plus de 35 ans), contactez votre médecin pour du soutien.
References:
https://www.health.harvard.edu/blog/fertility-and-diet-is-there-a-connection-2018053113949
Panth N, Gavarkovs A, Tamez M, Mattei J. The Influence of Diet on Fertility and the Implications for Public Health Nutrition in the United States. Front Public Health. 2018 Jul 31;6:211. doi: 10.3389/fpubh.2018.00211. PMID: 30109221; PMCID: PMC6079277.
Cristodoro M, Zambella E, Fietta I, Inversetti A, Di Simone N. Dietary Patterns and Fertility. Biology (Basel). 2024 Feb 19;13(2):131. doi: 10.3390/biology13020131. PMID: 38392349; PMCID: PMC10886842.
https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ng-pregnancy.pdf https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(14)00084-3/fulltext