L’hydratation expliquée : un guide pratique
Environ 60 % de votre corps est constitué d’eau. Elle joue un rôle essentiel dans tous vos systèmes corporels : régulation de la température, transport des nutriments vers les cellules, soutien de la digestion, protection des articulations, et bien plus encore. En bref, les liquides sont indispensables à la vie !
De combien d’eau avez-vous vraiment besoin ?
Il est plus utile de penser à vos besoins en liquides, et pas seulement en eau. Cela inclut toutes les boissons, comme le café, le thé, le lait, et même les soupes. Chacun a besoin d’une quantité différente de liquides chaque jour, selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité et la météo. L’essentiel est de boire suffisamment pour éviter la déshydratation (voir les signes de déshydratation ci-dessous). Cependant, des recommandations générales peuvent vous aider à estimer vos besoins.
Objectifs quotidiens en liquides (tous types de liquides, pas seulement l’eau) :
- Femmes (19 ans et plus): 9 tasses (environ 2,2 litres)
- Hommes (19 ans et plus) : 12 tasses (environ 3 litres)
1 tasse = 250 mL
La plupart des gens se sentent bien avec 6 à 8 tasses d’eau, en plus des autres liquides consommés au cours de la journée. Cela dépend vraiment de votre apport total en liquides provenant de toutes les sources.
Qu’est-ce qui compte comme liquide ?
- Eau (plate, pétillante ou aromatisée)
- Lait (et boissons végétales)
- Café et thé
- Soupes et bouillons
- Jus, smoothies, shakes
- Boissons gazeuses, boissons pour sportifs et boissons énergisantes
- Boissons alcoolisées
Contrairement à une idée reçue, une consommation modérée de boissons caféinées ou alcoolisées ne provoque pas de déshydratation. Bien qu’elles puissent avoir un léger effet diurétique (augmentation de la miction), leur contenu en liquide contribue toujours à votre total quotidien.
L’eau reste le meilleur choix
Bien que de nombreuses boissons contribuent à l’hydratation, l’eau demeure l’option la plus saine. Elle est sans calories, abordable et ne contient ni sucres ajoutés ni sodium. Les boissons contenant des calories ajoutées, du sucre, beaucoup de caféine ou de l’alcool peuvent nuire à la santé à long terme.
Comment savoir si vous êtes suffisamment hydraté
| Signes d’une bonne hydratation | Signes de déshydratation |
|---|---|
| Urine jaune clair | Urine plus foncée |
| Uriner régulièrement (4 fois ou plus par jour) | Uriner moins souvent (moins de 4 fois/jour) |
| Digestion confortable et selles régulières | Constipation ou troubles digestifs |
| Bonne élasticité de la peau (la peau reprend sa forme après pincement) | Bouche sèche |
| Maux de tête, fatigue ou faiblesse | |
| Confusion ou vertiges |
En vieillissant, notre sensation de soif diminue. Il est donc important pour les personnes âgées de boire régulièrement, même sans avoir soif.
Conseils pour rester hydraté tout au long de la journée
Si vous souhaitez améliorer votre hydratation, expérimentez et voyez ce qui fonctionne pour vous !
Voici quelques stratégies utiles :
- Commencez la journée par un verre d’eau
- Gardez une bouteille réutilisable à portée de main comme rappel visuel
- Associez la consommation d’eau à vos routines quotidiennes (par exemple, avant les repas ou après une promenade avec le chien)
- Inclure des aliments hydratants comme le concombre, l’orange, les baies et la laitue
- Si l’eau nature ne vous tente pas, essayez les tisanes, l’eau infusée ou l’eau pétillante
Peut-on boire trop d’eau ?
Certaines personnes peuvent avoir une restriction en liquides. Si vous avez certaines conditions médicales comme une maladie rénale ou une insuffisance cardiaque congestive, ou si vous prenez des médicaments qui font retenir l’eau, discutez de vos besoins en liquides avec votre professionnel de santé. Bien que ce soit rare, il est possible de boire trop d’eau. Cela se produit surtout chez les athlètes d’endurance ou les personnes qui boivent de grandes quantités d’eau en peu de temps.
L’équilibre est la clé. Vos besoins en liquides augmentent lorsque :
- Vous êtes physiquement actif ou que vous transpirez beaucoup
- Il fait chaud ou humide
- Vous êtes enceinte ou allaitez
- Vous avez de la fièvre, des vomissements ou de la diarrhée
Les athlètes ou personnes très actives peuvent avoir besoin d’un plan d’hydratation adapté à leurs besoins, surtout pour des entraînements de plus d’une heure.
Boire de l’eau aide-t-il à perdre du poids ?
Beaucoup de personnes pensent que boire de l’eau favorise la perte de poids, en stimulant le métabolisme ou en procurant un sentiment de satiété qui réduit l’apport calorique. Bien que l’eau soit essentielle à la santé générale, son effet direct sur la perte de poids n’est peut-être pas aussi important qu’on le croit.
Pour en savoir plus sur la science de l’hydratation et du poids corporel, consultez cet article.
En résumé
Il n’existe pas de plan unique pour l’hydratation. En général, il est conseillé de boire régulièrement tout au long de la journée et de rester attentif aux signaux de votre corps.
Si l’hydratation est un aspect que vous souhaitez améliorer, contactez votre diététiste de Constant Health pour échanger des idées et expérimenter différentes stratégies !