Ménopause et nutrition: Bien manger pendant la ménopause
Bien que nous ne puissions pas prévenir le vieillissement ou la baisse naturelle de l’œstrogènes, il est possible de soutenir notre corps pendant cette transition. Des habitudes de vie comme l’activité physique régulière et une alimentation nutritive jouent un rôle important dans l’énergie, l’humeur et la protection de la santé du cœur et des os. Si vous souhaitez en apprendre davantage sur la ménopause elle-même, cliquez ici.
Cette ressource propose un aperçu des conseils alimentaires et de mode de vie pour soutenir votre santé durant la ménopause. Utilisez-la pour explorer ce qui fonctionne le mieux pour vous et communiquez avec votre diététiste de Constant Health pour un accompagnement personnalisé.
Considérations nutritionnelles
Besoins énergétiques
Avec la diminution de l’œstrogènes, le métabolisme peut ralentir graduellement. Le corps peut donc avoir besoin de légèrement moins d’énergie avec le temps, selon l’âge, le niveau d’activité, la masse musculaire et l’état de santé. Cela peut expliquer une prise de poids progressive même sans changement alimentaire. Bonne nouvelle : des changements graduels répondent à des ajustements graduels.
Astuce: Le suivi alimentaire peut être un outil utile pour mieux comprendre vos besoins énergétiques actuels et évolutifs.
Protéines
Les protéines soutiennent les muscles, les os, la satiété et la glycémie. Elles sont essentielles au vieillissement en santé. Il peut être utile d’inclure une source de protéines à chaque repas ou collation. Pour en savoir plus, consultez cette ressource.
Glucides
Les glucides fournissent de l’énergie, des fibres et des nutriments essentiels à la digestion, à la santé cardiovasculaire et à la stabilité de la glycémie. Toutefois, certaines femmes remarquent que les glucides raffinés et les sucres ajoutés peuvent influencer l’appétit ou déclencher des bouffées de chaleur. Le suivi alimentaire peut aider à identifier des tendances. Pour en savoir plus, cliquez ici.
Lipides
Les gras sains sont essentiels pendant la ménopause. Ils soutiennent la production hormonale, la santé cardiaque, l’absorption des nutriments et la gestion de l’inflammation. Pour en apprendre davantage, cliquez ici.
Envies alimentaires et appétit
Les changements hormonaux peuvent influencer la faim et les envies alimentaires. Voici quelques stratégies utiles :
- Manger régulièrement et éviter les longues périodes sans manger
- Inclure des protéines et des fibres aux repas et collations
- Planifier des collations rassasiantes - pour des idées cliquez ici.
Pour plus de conseils afin de réduire la sensation de faim, click ici.
Calcium et vitamine D
Les femmes sont plus à risque de perdre de la masse osseuse pendant et après la ménopause.
Calcium: Apport recommandé de 1 200 mg/jour après 50 ans. Visez 2 à 3 aliments riches en calcium par jou.
- 1 tasse de lait ou boisson végétale enrichie ~300 mg
- ¾ tasse de yogourt Grec ou yogourt soya ~200–240 mg
- 3 oz saumon en conserve ~180 mg
- ½ tasse haricots blancs ~100 mg
- ¼ tasse d'amandes ~95 mg
>Remarque : Ne prenez un supplément de calcium que s’il est recommandé par votre professionnel(le) de la santé, en fonction de vos besoins individuels et de votre apport alimentaire.
Vitamine D: Favorise l’absorption du calcium et la santé osseuse
- Apport recommandé: 600 UI/jour. Atteindre les apports recommandés peut être difficile, car la vitamine D se trouve dans peu d’aliments seulement (lait enrichi, poissons gras comme le saumon ou la truite, et champignons) et il est difficile de l’obtenir par les rayons UV si vous vivez dans l’hémisphère nord !
- Santé Canada recommande un supplément de 400 IU/jour chez les adultes de plus de 50 ans.
Phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux présents dans le soya, les graines de lin et certains fruits et légumes. Ils peuvent atténuer certains symptômes chez certaines personnes.
Si vous le souhaitez, essayez d’expérimenter avec ces options pour voir si elles ont un effet sur vous :
- Inclure des aliments à base de soya
- Varier les fruits, légumes et noix
- Les effets peuvent prendre 2 à 3 mois à apparaître
Les aliments entiers à base de soya sont sécuritaires pendant la ménopause. Les suppléments ne sont pas recommandés sans avis médical.
Activité physique
L’activité physique soutient la santé osseuse, cardiovasculaire et mentale. Cependant, les recommandations sont de viser :
- 150 minutes/semaine d’activité aérobique(comme la marche, la natation ou le vélo)
- 2 jours ou plus/semaine d’exercices de résistance
Rappelez-vous, les petites quantités s’additionnent. Trouvez ce qui vous convient et est durable pour vous !
Gestion des symptômes
La caféine, l’alcool et les aliments épicés peuvent déclencher des bouffées de chaleur chez certaines personnes. Le suivi des symptômes peut aider à identifier les déclencheurs.
En résumé
La ménopause est une transition naturelle. Il n’est pas nécessaire de suivre des régimes stricts ou d’éliminer des aliments. Viser sur l’équilibre, le mouvement, le repos et la bienveillance envers soi-même favorise une santé durable. Pour un accompagnement personnalisé, communiquez avec votre diététiste de Constant Health.