Nutrition 101
De nombreuses variables influence nosbesoins nutritionnels et les nos choix alimentaires. Cette resource vise à développer (ou rafraîchir) vos connaissances nutritionnelles, vous permettant de prendre des décisions éclairées tout au long de votre parcours.
De quoi sont composés les aliments que nous mangeons ?
Tous les aliments que nous mangeons se décomposent en trois macronutriments essentiels (macros). Chacun de ces nutriments joue un rôle important dans le bon fonctionnement de notre corps.
- Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation, au maintien des muscles et à la promotion de la satiété/sensation de plénitude
- Les graisses sont essentielles à la croissance cellulaire, à l'absorption de certaines vitamines et à la chaleur
- Les glucides sont notre principale source d'énergie. De nombreux glucides contiennent des fibres, qui jouent un rôle important dans la santé cardiaque, la digestion et la régulation de l'appétit
Les aliments contiennent souvent une combinaison de protéines, de lipides et de glucides. Nous classons les aliments en fonction de leur teneur la plus élevé d'un macronutriments. Voici un tableau de certains des aliments les plus courants auxquels nous pensons lorsque nous parlons de protéines, de lipides et de glucides.
| Protéines | Matières grasses | Glucides |
|---|---|---|
| Viande | Huile d'olive | Pain |
| Poisson | Huile de canola | Riz |
| Œufs | Huile de tournesol | Pâtes |
| Produits laitiers | Huiles de noix | Pommes de terre |
| Haricots et légumineuses | Beurre | Céréales |
| Produits à base de soja | Matières grasses sur la viande/saindoux/shortening | Légumes féculents |
| Noix | Avocat | Fruits |
| Protéines végétales texturées | Huile de coco | Sucre/sirop d'érable/miel |
Guide alimentaire canadien
Il n’existe pas de régime alimentaire universel, mais si vous cherchez par où commencer, le Guide alimentaire canadien est un outil formidable !
Les meilleurs conseils du Guide alimentaire canadien 2020
- Mangez beaucoup de légumes et de fruits, d’aliments à grains entiers et d’aliments protéinés. Choisissez plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale.
- Choisissez des aliments contenant des graisses saines plutôt que des graisses saturées.
- Limitez les aliments hautement transformés. Si vous choisissez ces aliments, mangez-les moins souvent et en petites quantités.
- Préparez des repas et des collations en utilisant des ingrédients qui contiennent peu ou pas de sodium, de sucres ou de graisses saturées ajoutés.
- Faites de l’eau votre boisson de choix.
Le modèle de l'assiette est un guide pratique pour la planification des repas. Ce modèle recommande de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes, un quart avec des aliments riches en protéines et le quart restant avec des grains entiers. Cette approche permet non seulement de garantir un mélange équilibré de nutriments, mais aussi de réduire la densité calorique de vos repas, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Les calories et poids corporel
Une calorie est une unité d'énergie. Techniquement, il s'agit de la quantité d'énergie nécessaire pour augmenter la température d'un gramme d'eau d'un degré Celsius. De la même manière qu'une lampe a besoin de kilowatts comme unités d'électricité, notre corps a besoin de calories pour fonctionner.
Les facteurs qui influencent notre poids corporel sont plus complexes que la simple nourriture que nous mangeons. Cependant, comprendre les calories est essentiel pour perdre du poids.
- La prise de poids se produit lorsque nous mangeons plus de calories dont notre corps a besoin. Les calories excédentaires sont stockées sous forme de tissu adipeux.
- La perte de poids se produit lorsque nous mangeons moins de calories que ce dont il a besoin, on parle alors de déficit calorique. Le corps est alors obligé de chercher de l'énergie ailleurs et va commencer à utiliser l'énergie stockée dans nos tissus adipeux.
Les changements dans la composition corporelle ne se produisent pas du jour au lendemain. Les calories moyennes au cours des semaines et des mois ont le plus grand impact sur votre poids corporel.
Connaître la quantité de calories contenues dans les macronutriments peut être utile pour comprendre comment différents aliments peuvent avoir un impact sur nos niveaux d'énergie et notre consommation de calories. De petits changements dans les méthodes de cuisson ou dans la taille des portions peuvent avoir un impact important sur notre apport calorique quotidien !
| Macronutriments | Calories pour 1 g |
|---|---|
| Glucides | 4 |
| Protéines | 4 |
| Matières grasses | 9 |
| Alcool -ce n'est pas un macronutriment, mais il est important de considérer l'alcool car il est riche en énergie* | 7 |
N’oubliez pas : créer un déficit calorique ne signifie pas manger la plus petite quantité de calories possible !
Manger trop peu de calories peut augmenter considérablement la faim, avoir un impact négatif sur la santé et est souvent insoutenable. Votre meilleur poids est atteint lorsque vous vivez la vie la plus saine dont vous pouvez réellement en profiter !
Au cours des 15 prochaines semaines, vous travaillerez avec votre diététiste pour créer des expériences visant à minimiser l'appétit, à maximiser votre plaisir de manger et à nourrir votre corps en déficit calorique, menant à un parcours de perte de poids plus heureux et durable !