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Les glucides : amis ou ennemis ?

Les glucides jouent un rôle important dans une alimentation saine, mais ils ont souvent mauvaise réputation. Beaucoup de gens pensent que les glucides sont mauvais pour la santé ou qu'ils leur font prendre du poids, mais ce n’est pas le cas !

Les glucides fournissent à l'organisme de l'énergie et des nutriments. Comme tout macronutriment, certains types de glucides sont plus nutritifs que d'autres. Certains peuvent nous aider à nous sentir rassasiés, tandis que d'autres se décomposent rapidement, ce qui entraîne une augmentation de la faim et des envies de grignoter. La clé est de trouver le bon équilibre qui vous convient !

Glucides : simples, complexes et les fibres

Les glucides simples contiennent souvent des sucres ajoutés et se trouvent dans les bonbons, les pâtisseries, le sucre de table et les boissons sucrées. Comme ils ont une structure « simple », ils sont digérés rapidement et notre estomac se vide donc plus vite. Cela fournit de l'énergie rapidement et peut augmenter rapidement notre taux de sucre dans le sang. Bien qu'il ne soit pas nécessaire de les éviter complètement, la consommation fréquente ou en grande quantité de glucides simples peut rendre la perte de poids plus difficile.

Les glucides simples ont généralement une valeur nutritionnelle plus faible et ne nous rassasient pas longtemps. De nombreux aliments qui contiennent des sucres simples ont également tendance à être riches en matières grasses, ce qui les rend riches en calories. En d'autres termes, le simple fait d'ajouter une petite quantité à votre alimentation quotidienne peut avoir un impact important sur votre apport calorique global.

Les glucides complexes sont généralement plus riches en fibres et en nutriments et comprennent lesgrains entiers, les légumineuses et les légumes féculents comme les pommes de terre et le maïs. Leur structure est plus « complexe » et leur digestion prend plus de temps. Cela peut nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps, ce qui peut à son tour affecter la quantité de calories que nous consommons. Ils peuvent être utiles à de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids, maintenir leur perte de poids ou intégrer davantage des nutriments à leur alimentation.

Les fibres ne peuvent pas être digérées ni absorbées par l'organisme. Elles peuvent être un outil de perte de poids utile car elles nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps. Elles donnent du volume aux selles, facilitent la digestion, le contrôle de la glycémie et aident à réduire le cholestérol LDL.

Quelle quantité de glucides avons-nous besoin ?

En ce qui concerne la taille des portions, les glucides représentent généralement 45 à 65 % de vos calories totales. Pour mettre les choses en contexte, si vous mangez 1 600 calories, cela correspond à 180 à 260 grammes de glucides au total par jour. Consultez votre page d'analyse sur votre portail pour les patients pour voir comment les glucides s'intègrent dans votre journée !

Comme règle générale, il est conseillé de remplir environ 1/4 de votre assiette avec des glucides lors des repas. Ce n’est pas une règle absolue. Certaines personnes trouvent qu’elles se portent mieux avec un régime riche en glucides, tandis que d’autres préfèrent une approche plus faible en glucides. Réfléchissez à ce qui est le plus durable et le plus agréable tout en atteignant vos objectifs.

Conseils pour intégrer les glucides dans un repas ou une collation équilibré :

L'ajout de protéines et/ou de lipides à vos glucides peut contribuer à augmenter la satiété de votre repas et à réduire la glycémie après avoir mangé. Par exemple :

* Ajoutez des œufs ou du beurre de cacahuète à votre pain grillé du matin
* Ajoutez du yaourt, du beurre de noix ou de la poudre de protéines aux flocons d'avoine
* Mangez une poignée de noix ou un morceau de fromage avec des fruits
* Ajoutez de la viande, du tofu ou des légumineuses à votre plat de spaghetti

Aliments contenant des glucides courants pour 1 tasse

Résumé

Il n’y a aucune raison d’avoir peur des glucides. Pour beaucoup d’entre nous, une alimentation équilibrée comprend à la fois des glucides complexes et simples ! Si vous souhaitez en savoir plus sur les glucides, parlez-en à votre diététiste à CH. 🙂

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