Faits sur les graisses : prenez le contrôle de votre santé cardiaque
Les matières grasses constituent une partie importante de notre alimentation. Elles fournissent de l’énergie, protègent nos organes, favorisent la croissance cellulaire et aident à l’absorption de certaines vitamines. Elles jouent également un rôle important dans le contrôle de la tension artérielle et du cholestérol. Les matières grasses peuvent également ajouter de la saveur et de la texture aux aliments en plus de nous aider à nous sentir rassasiés !
Tous les types de gras peuvent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée. Il est toutefois important de connaître les types et les quantités consommés. Le guide de Santé Canada recommande que 20 à 35 % de notre apport alimentaire provienne des gras. Cela peut sembler beaucoup, mais n’oubliez pas qu’un peu de gras fait beaucoup!
1 g de lipides = 9 calories, tandis que 1 g de glucides ou de protéines = 4 calories, soit plus du double de la quantité de calories par gramme. Par exemple, 1 cuillère à soupe/13 g de lipides = 115 calories. C'est la même chose qu'une tranche de pain ou 2 petits œufs. Les lipides étant une source d'énergie si dense, il est important de faire attention à la taille des portions !
Le type de gras que nous consommons dans notre alimentation aura un impact important sur notre santé.
Graisses saturées
Les graisses saturées ont tendance à être solides à température ambiante. On les trouve principalement dans les produits d’origine animale comme le bœuf, le porc, l’agneau et les produits laitiers riches en matières grasses comme la crème et le beurre. Les huiles tropicales comme l’huile de palme et de coco sont également riches en graisses saturées. Manger plus de graisses saturées peut entraîner une augmentation du cholestérol LDL (souvent appelé « mauvais » cholestérol), ce qui pourrait nuire à la santé cardiaque.
Selon les recommandations de Santé Canada, notre apport en gras saturés doit être inférieur à 10 % de notre apport alimentaire total. Par exemple, si votre apport moyen est de 1 600 calories, nous multiplions ce chiffre par 0,1 pour obtenir 10 % = 160 calories. Cela signifie que vous devriez consommer en moyenne moins de 160 calories provenant des gras saturés.
Comment calculer les grammes de graisses saturées ?
- 1 g de matières grasses = 9 calories
- 160 calories divisées par 9 calories = 17,7. Par conséquent, si une personne suit un régime de 1 600 calories, elle devrait consommer moins de 18 g de graisses saturées par jour.
Conseils pour réduire les graisses saturées :
- Choisissez des morceaux de viande maigres et enlever les graisses visibles de la viande avant la cuisson.
- Choisissez des produits laitiers faibles en matières grasses (par exemple, du lait écrémé au lieu du lait entier ou de la crème, de la mozzarella faible en matières grasses au lieu de la mozzarella ordinaire, du yaourt glacé au lieu de la crème glacée).
- Ajoutez des haricots, des lentilles ou du tofu supplémentaires aux plats de bœuf haché
- Remplacez un plat de viande rouge par un plat de poisson
- Passez de l’huile de coco ou de palme à l’huile d’olive ou de canola.
- Expérimentez avec les lundis sans viande : les recettes à base de protéines végétales ont tendance à être beaucoup plus faibles en graisses saturées.
Graisses insaturées
Les graisses insaturées sont considérées comme des graisses saines. Elles sont généralement liquides à température ambiante. On les trouve dans des produits tels que les noix, les graines, les poissons et différents types d’huiles végétales. Une consommation accrue de graisses insaturées peut aider à protéger la santé cardiaque en améliorant les niveaux de cholestérol HDL (souvent appelé « bon cholestérol »).
Les graisses insaturées peuvent être divisées en deux types, tous deux offrant des bienfaits pour la santé :
- Graisses polyinsaturées (elles comprennent les acides gras oméga-6 et oméga-3) :
- Noix et graines (noix, graines de tournesol, graines de lin, graines de chia, graines de chanvre)
- Poissons gras (maquereau, saumon, truite, hareng)
- Huiles végétales telles que l'huile de canola, de maïs, de soja, de lin, de carthame
- Acides gras mono-insaturés (dont les acides gras oméga-9). Ils contiennent également de la vitamine E :
- Noix et graines (graines de lin, graines de sésame, graines de citrouille, graines de tournesol)
- Avocats
- Les huiles végétales telles que l'huile d'olive, d'arachide, de tournesol, de tournesol
Les gras trans
Les gras trans peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL et doivent être réduits au minimum. Au Canada, il est désormais illégal d’ajouter des huiles partiellement hydrogénées aux aliments, ce qui fait qu’il y a aujourd’hui moins de gras trans dans les aliments transformés que par le passé.
Les gras trans sont également présents naturellement dans des produits tels que les produits laitiers, le bœuf et l’agneau. Cependant, la quantité de gras trans dans ces produits est relativement faible, par exemple une portion de 90 g de bœuf = 0,4 g de gras trans, 1 tasse de lait à 2 % = 0,13 g de gras trans. Choisissez des coupes de viande plus maigres et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses pour limiter votre consommation.
Résumé
Réduire sa consommation de graisses peut contribuer à diminuer son apport calorique. Remplacer les graisses saturées par des options insaturées peut contribuer à améliorer votre taux de cholestérol. Cela ne signifie pas que les graisses saturées doivent être complètement évitées ! De nombreuses graisses sont d’excellentes sources de nutriments. Il est important de faire attention à la taille des portions et à la fréquence de votre alimentation pour gérer votre poids et protéger votre santé cardiaque.
Si vous souhaitez plus d’informations ou de conseils sur les graisses, parlez-en avec votre diététicien à Constant Health.
Références
Nutrition des produits laitiers