Se concentrersur la fibre !
Les fibres sont probablement le nutriment le plus sous-estimé en matière de nutrition, de santé et de perte de poids !
Qu’est-ce que la fibre et pourquoi en avons-nous besoin ?
En termes simples, les fibres sont un type de glucide que votre corps ne peut pas digérer. On les trouve dans les aliments végétaux et elles présentent de nombreux avantages, notamment :
- Perte de poids : L'ajout de fibres peut nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps et provient souvent d'aliments à volume élevé et à faible teneur en calories. Cette combinaison peut aider à se sentir rassasié lorsque vous êtes en déficit calorique.
- Protection de la santé cardiaque : Les fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol LDL en réduisant la quantité de cholestérol absorbée dans la circulation sanguine par votre tube digestif.
- Soutien à la santé intestinale : différents types de fibres peuvent aider à nourrir les bonnes bactéries dans notre intestin.
- Aide à la régularité digestive : différents types de fibres peuvent être utilisés pour aider à prévenir la constipation et la diarrhée.
- Réduire la glycémie : Les fibres solubles ralentissent la digestion des glucides, ce qui peut aider à gérer la glycémie.
Différents types de fibres
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ne sont pas digérées par l’organisme. Cependant, elles peuvent être très bénéfiques pour augmentez le volume de vos selles et améliorez la constipation.
Les fibres insolubles se trouvent dans des sources végétales telles que : les légumes, les fruits, le pain et les céréales à grains entiers, les noix, le blé et le son de maïs.
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et se transforment en un gel épais. L’incorporation de fibres solubles dans votre alimentation peut contribuer à réduire le cholestérol sanguin et la glycémie, et vous procurer une sensation de satiété plus longue. Les fibres solubles peuvent également aider à soulager la constipation et la diarrhée, car elles épaississent les selles.
Les sources de fibres solubles comprennent : l'avoine, les pommes de terre, le chia, les graines de lin, le psyllium, les haricots et les lentilles. Les fruits comprennent : les pommes, la compote de pommes, l'avocat, les oranges et les poires.
De quelle quantité de fibres ai-je besoin?
De nombreux Canadiens ne consomment pas suffisamment de fibres. Les femmes adultes devraient consommer au moins 25 g de fibres par jour, tandis que les hommes adultes devraient en consommer au moins 38 g par jour. Il n’existe pas de limite supérieure à l’apport en fibres, à moins que vous ne remarquiez que votre consommation a un impact négatif sur la santé intestinale.
Comment puis-je augmenter les fibres dans mon alimentation ?
Augmentez progressivement votre consommation de fibres pour éviter les ballonnements, les gaz ou les selles molles. De nombreuses personnes constatent qu'une augmentation par incréments de 5 g permet d'éviter les troubles digestifs.
Une consommation accrue de fibres sans apport suffisant en liquide peut entraîner une constipation. Les hommes devraient boire environ 3 litres de liquide par jour et les femmes environ 2,5 litres.
Des moyens rapides pour augmenter la consommation de fibres au petit-déjeuner
- Ajoutez des tranches de banane aux céréales
- Mélangez des épinards et des graines de lin dans votre smoothie
- Saupoudrez des bourgeons All Bran ou des graines de lin sur votre gruau
- Mangez des myrtilles avec votre yaourt
- Consommez des céréales riches en fibres
Augmenter les fibres dans les collations
- Mangez des fruits avec la peau (pommes, poires)
- Choisissez des craquelins à grains entiers
- Préparez des flocons d'avoine du jour au lendemain avec des graines de chia et des fruits
Augmenter les fibres au déjeuner et au dîner
- Choisissez des produits de pain et de pâtes à base de céréales complètes
- Ajoutez du son de blé aux produits de boulangerie
- Ajoutez des haricots et des lentilles dans les soupes et les ragoûts
- Ajoutez des légumes supplémentaires aux sautés et aux ragoûts
Suppléments de fibres
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fibres par le biais de votre alimentation seule, vous pouvez choisir de prendre un supplément de fibres solubles. Pour commencer, prenez 1 cuillère à soupe par jour, mélangée à de l’eau, des smoothies, des yaourts, etc., puis augmentez jusqu’à 2 cuillères à soupe par jour selon vos besoins. Il est important de noter que les fibres provenant de suppléments peuvent être bénéfiques, mais ne vous apporteront pas les mêmes avantages nutritionnels que les fibres provenant d’aliments entiers.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les fibres, si vous avez des questions ou si vous souhaitez expérimenter les fibres dans votre alimentation, veuillez informer votre diététicien à Constant Health !
Références
Services de santé de l'Alberta
Unlockfood – Faits sur les fibres solubles
Unlockfood – Consommer plus de fibres
Fondation canadienne pour la santé digestive