Suppléments de fibres : vous aider à atteindre vos objectifs en fibres
Atteindre un apport suffisant en fibres peut être difficile, surtout lors des journées chargées ou lorsque l’appétit, la digestion ou l’accès aux aliments varient. Bien que les aliments riches en fibres demeurent la base (car ils apportent aussi des vitamines, minéraux et antioxydants), les suppléments de fibres peuvent être un outil utile pour combler les écarts lorsque l’alimentation seule ne suffit pas.
Si vous cherchez des façons simples d’augmenter votre apport en fibres par l’alimentation, consultez cette ressource.
Pourquoi les fibres sont importantes
Les fibres jouent un rôle clé dans :
- Le maintien de la régularité intestinale
- La régulation de la glycémie
- La diminution du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol)
- La santé digestive et du microbiote intestinal
De combien de fibres avons-nous besoin ?
Selon Santé Canada :
- Femmes 19–50 ans : 25 g/jour
- Femmes 51 ans et + : 21 g/jour
- Hommes 19–50 ans: 38 g/jour
- Hommes 51 ans et +: 30 g/jour
Quand un supplément de fibres peut être utile
Un supplément de fibres peut être envisagé si vous :
- Avez de la constipation, de la diarrhée ou une alternance des deux
- Souhaitez améliorer votre cholestérol ou votre glycémie
- Avez de la difficulté à atteindre vos besoins en fibres (appétit, préférences alimentaires, symptômes digestifs)
Il n’existe pas de « meilleure » fibre universelle : le bon choix dépend de vos objectifs et de la réponse de votre système digestif.
Types de suppléments de fibres
1. Fibres solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin. Ce gel peut :
- Ramollir les selles en cas de constipation
- Raffermir les selles en cas de diarrhée
- Aider à réguler la glycémie
- Nourrir les bonnes bactéries intestinales
Elles peuvent donc être utiles en cas de constipation, de diarrhée ou des deux.
Exemples :
- Méthylcellulose (e.g., Citrucel): Non fermentescible et moins susceptible de causer des gaz ou ballonnements
- Psyllium (e.g., Metamucil): Contient fibres solubles et insolubles et peut aider à réduire le LDL et améliorer la glycémie
- Inuline (e.g., Fibre Choice): Fibre prébiotique
- Dextrine de blé (e.g., Benefibre): Fibre prébiotique
- Gomme de guar partiellement hydrolysée (PHGG) (e.g., Regular Girl): Douce, souvent bien tolérée chez les personnes avec SII
Note: Les suppléments de fibres peuvent aider en cas de diarrhée fonctionnelle, mais ne sont pas appropriés pour les diarrhées infectieuses, les poussées de maladies inflammatoires de l’intestin ou les symptômes sévères/persistants. Consultez un professionnel de la santé en cas de doute.
2. Fibres insolubles
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et augmentent le volume des selles, ce qui peut stimuler le transit intestinal. Elles peuvent aider en cas de constipation, mais peuvent aggraver les ballonnements ou l’inconfort chez certaines personnes, notamment celles atteintes du SII.
Examples:
- Son de blé (ex. céréales de son): Source de fibres insolubles et p eut causer des gaz chez les personnes sensibles
- Polycarbophile de calcium (e.g., FiberCon): Non fermentescible
Utiliser les suppléments de fibres de façon sécuritaire et confortable
Quelques conseils basés sur les données probantes :
- Commencer doucement: débuter avec une petite dose et augmenter progressivement
- Bien s’hydrater : les fibres attirent l’eau → viser 6 à 8 tasses de liquide par jour (sauf avis contraire)
- Accepter un peu d’essai-erreur : la tolérance varie d’une personne à l’autre
- Vérifier les ingrédients : certains produits (gommes, poudres aromatisées) contiennent des sucres ajoutés ou des polyols pouvant aggraver les symptômes
- Espacer des médicaments : prendre les suppléments de fibres 1 à 2 heures avant ou après les médicaments
Si vous envisagez d’ajouter un supplément de fibres, parlez-en avec votre diététiste chez Constant Health.
Ensemble, nous pouvons choisir l’option qui soutient le mieux votre digestion, votre glycémie et votre santé à long terme.