Guide des protéines d’origine végétale
Augmenter la quantité de protéines végétales dans vos repas peut favoriser la gestion du poids, améliorer la santé (réduction du cholestérol, meilleure glycémie, diminution de la pression artérielle) et offrir une option économique et respectueuse de l’environnement. Cependant, il peut être difficile de savoir par où commencer. Ce guide présente les principales sources de protéines végétales, leur valeur nutritive, des idées de recettes et des conseils pour les intégrer facilement à votre alimentation.
Les légumineuses
Les légumineuses comprennent les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois cassés. Elles sont riches en protéines, en fibres et en nutriments importants comme les vitamines du groupe B et le fer.
Teneur en protéines (par 1 tasse cuite) :
- Pois cassés: 16g protéine
- Lentilles (rouges, jaunes, brunes, noires) : 18g protéine
- Pois chiches : 15g protéine
- Haricots (noirs, rouges, blancs, navy, pois à œil noir) : 15g protéine
- Haricots frits (refried beans) : 12g protéine
En savoir plus sur les légumineuses
| Type of legume | Example de recette |
|---|---|
| Pois cassés | Soupe aux pois cassés |
| Lentilles rouges | Soupe citronnée aux lentilles rouges; Biscuits aux lentilles rouges |
| Lentilles jaunes | Cari indien aux lentilles |
| Lentilles brunes | Lentilles brunes assaisonnées; Tacos aux lentilles |
| Lentilles noires (beluga) | Ragoût crémeux aux champignons et lentilles beluga; Lentilles noires à la façon pendjabie; Bol méditerranéen aux lentilles noires |
| Pois chiches | Pois chiches rôtis; Houmous; Pois chiches au beurre à l’indienne |
| Haricots noirs | Enchiladas épicées aux haricots noirs; Salsa aux haricots noirs et au maïs; Brownies aux haricots noirs |
| Pois à œil noir | Pois à œil noir à la mode du Sud |
| Haricots rouges | Riz et haricots rouges à la cubaine; Salade de haricots rouges; Cari aux haricots rouges |
| Haricots blancs (cannellini) | Haricots blancs sautés à l’ail et à la sauge; Purée de pommes de terre aux haricots blancs et à l’ail |
| Haricots navy | Fèves au lard |
Conseils pour intégrer les légumineuses
- Les lentilles rouges fendues cuisent rapidement et peuvent remplacer la viande hachée dans plusieurs recettes (tacos, sauce bolognaise, lasagne, chili).
- Si vous débutez avec les lentilles, commencez par les mélanger à votre viande hachée habituelle.
- Ajoutez du houmous ou une trempette de haricots dans vos sandwichs.
- Réduisez des légumineuses en purée dans vos soupes ou sauces.
Les produits à base de soya
Les produits de soya sont riches en protéines et très polyvalents. Ils constituent également une bonne source de calcium, de magnésium et de potassium.
Teneur en protéines des produits de soya :
- 3 oz (85g) tofu soyeux: 5g protéine
- 3 oz (85g) tofu extra-ferme: 14g protéine
- 1 tasse d’edamames : 19g protéine
- 1 tasse lait soya: 8g protéine
- 1 oz de noix de soya : 12g protéine
- 1/4 tasse de protéine végétale texturée (PVT) sèche: 13g protéine
En savoir plus sur les produits de soya
| Produit de Soya | Example de recette |
|---|---|
| Tofu soyeux | Smoothie banane-cacao; Cannellonis ricotta-épinards; Vinaigrette ranch végétalienne |
| Tofu extra-ferme | Tofu collant à la noix de coco ; Chorizo de tofu; Soupe aigre-piquante; Brouillade de tofu du Sud-Ouest; Tofu sauté à la sauce aux arachides |
| Edamames | Sauté d’edamames; Edamames au sel de mer |
| Protéine végétale texturée | Tacos à la PVT; Sauce bolognaise végétalienne |
Conseils pour intégrer les produits de soya:
- Le tofu extra-ferme emballé sous vide contient déjà peu d’eau et est prêt à être mariné ou cuisiné.
- Congeler le tofu avant utilisation peut lui donner une texture plus « viandeuse ».
- Vous pouvez râper le tofu extra-ferme pour imiter la texture de la viande hachée.
- Les edamames se trouvent généralement dans la section des légumes surgelés.
- La PVT absorbe les saveurs des aliments auxquels elle est ajoutée et peut facilement remplacer la viande hachée.
Les noix et les graines
Les noix et les graines fournissent des protéines ainsi que des gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les noix constituent une excellente collation, tandis que les graines peuvent être ajoutées aux yogourts, salades, smoothies et autres préparations.
Protein Content (per 1oz or 30g):
- Arachides: 7g protéine
- Amande, pistaches: 6g protéine
- Noix de cajou, noix de Grenoble: 4g protéine
- Graines de citrouille: 9g protéine
- Graines de chanvre : 9g protéine
- Graines de lin, graines de tournesol : 6g protéine
- Graines de chia: 5g protéine
Autres produits végétaux à considérer
Voici quelques produits populaires offrant un apport intéressant en protéines végétales.
| Produit | Protéines | Note |
|---|---|---|
| 56 g (2 oz) de pâtes de pois chiches sèches | 13g | Pâtes de pois chiches; Pâtes Banza |
| ¼ tasse (15 g) de levure nutritionnelle | 8g | Saveur fromagée; délicieuse sur les pâtes, salades ou maïs soufflé |
| 1 c. à soupe (7 g) de spiruline | 4g | Peut être ajoutée aux smoothies |
| 1 tasse de boisson de soya ou de pois | 8g | Les boissons d’amande ou de cajou contiennent généralement peu de protéines |
| Pains et tortillas enrichis en protéines | Variable | Pain Carbonaut; Dave's Killer Bread; BFree Wrap riche en protéines |
| Poudre protéinée (riz brun, pois, chanvre, soya) | Variable | Les versions non aromatisées peuvent être ajoutées aux recettes sans modifier beaucoup le goût |
Un mot sur les substituts de viande
Les substituts de viande (galettes végétales, faux poulet, etc.) peuvent vous aider à intégrer davantage de protéines végétales, mais leur qualité nutritionnelle varie considérablement.
Prenez l’habitude de consulter l’étiquette nutritionnelle afin d’évaluer :
- la teneur en protéines;
- la teneur en sodium;
- la teneur en matières grasses;
- et de vérifier si le produit correspond à vos objectifs de santé.
Osez expérimenter!
Si vous souhaitez explorer davantage les protéines végétales et découvrir comment les intégrer à votre alimentation, discutez-en avec votre diététiste de Constant Health lors de votre prochaine rencontre!