Les protéines : un outil utile dans votre trousse à outils !
Les nombreux rôles des protéines !
Les protéines sont des macronutriments essentiels. Elles réparent les cellules et en fabriquent de nouvelles. Elles fabriquent également des hormones et des enzymes, et fournissent de l'énergie.
Les protéines sont également un outil efficace pour perdre du poids. Lorsque nous sommes en déficit calorique, il est normal de ressentir une sensation de faim accrue. Votre cerveau vous indique que vous mangez moins que ce dont votre corps a besoin ! Consommer régulièrement des protéines peut réduire la faim et même certaines envies. Les protéines affectent les hormones de notre corps qui contrôlent la satiété et la faim, ce qui facilite l'obtention et le maintien d'un déficit calorique.
Si vous souhaitez commencer à expérimenter avec des protéines, voici quelques conseils simples !
Conseils sur les protéines :
- Répartir les protéines régulièrement tout au long de la journée peut aider à réduire la faim, plutôt que de les consommer en une seule grande portion. Par exemple, essayez de consommer 20 à 35 g de protéines, trois fois par jour, et complétez avec des collations protéinées d'environ 10 g.
- Les protéines maigres ont une teneur en calories nettement inférieure à celles ayant une teneur en matières grasses plus élevée, par exemple 100 g de poisson blanc = 105 calories, 23 g de protéines contre 100 g de bifteck de surlonge = 243 calories, 27 g de protéines.
- Inclure davantage de protéines végétales peut avoir de nombreux avantages pour la santé en plus d’avoir un impact environnemental moindre.
Exemples d’aliments riches en protéines
| Alimentation | Grammes de protéines | Calories |
|---|---|---|
| 1 œuf moyen (44 g) | 6 g | 63 |
| ¾ tasse (175 g) de yogourt grec nature 0 % | 17 g | 100 |
| ½ tasse (113 g) de fromage cottage 1 % | 14 g | 81 |
| 1 tasse (237 ml) de lait 2 % | 8 g | 122 |
| 1 tasse (237 ml) de lait de soja | 7 g | 100 |
| 30 g (1 oz) de fromage | 6 g | 115 |
| 50 g (2 oz) de saumon fumé | 19 g | 65 |
| 100 g (3,5 oz) de poitrine de poulet | 3 g | 164 |
| 100 g (3,5 oz) de saumon | 22 g | 206 |
| 100 g (3,5 oz) de crevettes | 23g | 120 |
| 100 g (3,5 oz) de moules | 24g | 170 |
| 100 (3,5 oz) de poisson blanc | 23g | 105 |
| ½ boîte de thon | 20g | 110 |
| 100 g (3,5 oz) de bœuf haché extra-maigre | 29g | 175 |
| 100 g (3,5 oz) de porc | 26g | 240 |
| 100 g (3,5 oz) d'agneau | 24g | 294 |
| 100 g (3,5 oz) de chèvre | 27g | 143 |
| 2 tranches de dinde de charcuterie | 11g | 94 |
| 100 g (3,5 oz) de tofu | 10 g | 83 |
| ¼ tasse (24 g) de protéines végétales sèches texturées, TVP | 12 g | 78 |
| 100 g (3,5 oz) de seitan | 25 g | 126 |
| 1 tasse (198 g) de lentilles rouges | 18 g | 226 |
| 1 tasse (155 g) d'edamame écossés | 18 g | 188 |
| 1 tasse (164 g) de pois chiches | 15 g | 269 |
| 1 tasse (177 g) de haricots rouges | 15 g | 225 |
| 1 tasse (185 g) de quinoa cuit | 8 g | 222 |
| 1 cuillère à soupe (15 g) de beurre de noix | 3-4 g | 90 - 100 |
| 1/4 tasse de graines de citrouille décortiquées | 9g | 170 |
| ¼ tasse (1 oz) d'amandes | 7g | 206 |
| ¼ tasse (1 oz) de noix de cajou | 5g | 197 |
| 30 g (1 oz) de graines de chia | 5g | 138 |
| 1 mesure (32 g) de poudre de protéines | 25g | 110 |
Idées de petit-déjeuner riches en protéines :
- 1 tranche de pain grillé aux céréales + 3 cuillères à soupe de ricotta écrémée + 50 g de saumon fumé (210 calories, 20 g de protéines, 17 g de glucides, 2 g de fibres, 7 g de matières grasses)
- 1 tasse de fromage cottage à 1 % + ½ tasse de fraises + 1 c. à soupe de beurre d'amande (300 calories, 32 g de protéines, 20 g de glucides, 3 g de fibres, 11 g de matières grasses)
- Omelette de 2 œufs + épinards + 30 g de cheddar + ¼ cuillère à café d'huile d'olive (316 calories, 25 g de protéines, 8 g de glucides, 4 g de fibres, 21 g de matières grasses)
- ¾ tasse de yaourt grec + 2 cuillères à soupe de graines de tournesol + ½ tasse de myrtilles (230 calories, 21 g de protéines, 19 g de glucides, 3 g de fibres, 9 g de matières grasses)
- 8 oz de tofu ferme + 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle + 1 cuillère à soupe de lait de soja non sucré + 1 cuillère à café de ciboulette + ¼ cuillère à café de curcuma (258 calories, 27 g de protéines , 6 g de glucides, 4 g de fibres, 17 g de matières grasses)
Idées de dîner riches en protéines :
- Salade d'épinards avec 85 g de thon en conserve + 30 g de fromage feta + concombre + tomate (235 calories, 30 g de protéines, 11 g de glucides, 5 g de fibres, 9 g de lipides)
- Tranches de dinde (3 oz) + 1 tranche de pain 100 % grains entiers + 1 c. à thé de moutarde + laitue + mini carottes + 1 verre de lait écrémé (275 calories, 25 g de protéines , 35 g de glucides, 4 g de fibres, 4 g de matières grasses)
- ¼ tasse d'amandes + 5 craquelins aux grains entiers + 30 grammes de fromage cheddar + légumes crus (450 calories, 17 g de protéines , 31 g de glucides, 9 g de fibres, 32 g de matières grasses)
- 1 tasse de soupe miso + ½ tasse de riz cuit à la vapeur + 3 oz de saumon cuit au four + 1 cuillère à café de sauce soja (340 calories, 27 g de protéines , 26 g de glucides, 2 g de fibres, 14 g de matières grasses)
Souper riches en protéines
- Poitrine de poulet (3 oz) + brocoli + ½ patate douce moyenne + 1 cuillère à café d'huile d'olive (300 calories, 31 g de protéines, 26 g de glucides, 6 g de fibres, 8 g de matières grasses)
- Saumon (4 oz) + asperges + ½ tasse de quinoa + 1 cuillère à café d'huile de canola (400 calories, 31 g de protéines , 23 g de glucides, 4 g de fibres, 21 g de matières grasses)
- ¾ tasse de tofu extra ferme + 1 tasse de légumes sautés + ½ tasse de nouilles de riz + 1 cuillère à café d'huile de canola (460 calories, 32 g de protéines , 48 g de glucides, 11 g de fibres, 18 g de matières grasses)
- 1 tasse de haricots noirs + ½ tasse de tomates en dés + ½ tasse de maïs en conserve + ½ tasse de riz brun (450 calories, 20 g de protéines , 80 g de glucides, 21 g de fibres, 8 g de matières grasses)
Si vous souhaitez en savoir plus sur les protéines ou commencer à expérimenter avec ceci, parlez-en à avec votre diététiste à Constant Health pour commencer !
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