Des façons simples d’augmenter votre apport en fibres
Les fibres sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Elles soutiennent la santé digestive, aident à réguler la glycémie et favorisent la santé du cœur. Les fibres peuvent également contribuer à la gestion du poids en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps!
Les aliments végétaux comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les grains entiers sont d’excellentes sources de fibres et fournissent aussi d’autres nutriments comme des vitamines, des minéraux et des antioxydants!
Pour plus d’informations sur les bienfaits des fibres, consultez notre contenu supplémentaire Ressource sur les fibres.
Comment augmenter votre apport en fibres avec des aliments
Voici quelques façons simples d’augmenter votre consommation de fibres grâce aux aliments:
- Fruit: Pommes, poires, petits fruits, oranges, bananes
- Légumes : Légumes verts (épinards, chou frisé), brocoli, carottes, patates douces
- Légumineuses: Lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges, edamame
- Noix et graines: Amandes, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol
- Grains entiers: Avoine, quinoa, riz brun, orge, pâtes de blé entier
- > Astuce sure les fibres: pour augmenter encore plus vos fibres provenant des fruits et légumes, évitez de les peler lorsque possible!
Si vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire en fibres:: Si vous trouvez difficile d’augmenter votre apport en fibres uniquement avec des aliments entiers, plusieurs produits riches en fibres peuvent facilement être ajoutés à votre alimentation pour vous aider davantage.
Céréales riches en fibres
- Bran Buds: Une céréale classique riche en fibres, contenant environ 17 g de fibres par portion de ½ tasse.
- céréale Holy Crap: Des céréales nutritives à base de chia, sarrasin et autres graines, offrant environ 8 g de fibres par portion de 30 g.
- Kashi GOLEAN: Une céréale croquante et savoureuse contenant environ 11 g de fibres par tasse.
- Fibre One Breakfast Cereal, Croustillantes Originales: Une option très riche en fibres, offrant environ 27 g de fibres par tasse.
Pains et tortillas riches en fibres
- Pain Silver Hills (grains germés): Environ 4 g de fibres par tranche.
- Carbonaut Bread: Pain riche en fibres et faible en glucides, avec environ 8 g de fibres par tranche.
- Wraps Oroweat grains entiers : Environ 10 g de fibres par tortilla.
- Pain Dave's Killer: Environ 4 g de fibres par tranche.
Produits riches en fibres
- PVT (protéines végétales texturées) de soya Ajout idéal aux plats en sauce; environ 3 g de fibres par portion de ¾ tasse.
- Pâtes riches en fibres : Pâtes de blé entier : ~7 g de fibres par portion de 56 g (sec). Pâtes de lentilles ou de pois chiches : bonne source de protéines, ~3 g de fibres par portion de 56 g (sec).
- Mélange Flourish haute teneur en protéines: Environ 7 g de fibres par ⅔ tasse de mélange.
Craquelins et collations riches en fibres
- Triscuit et craquelins Mary’s : Environ 3 g de fibres par portion de 6 craquelins.
- Craquelins Wasa: Faits de seigle, blé, orge et avoine, offrant environ 5 g de fibres par portion de 2 craquelins.
Autres produits riches en fibres
- Avocats: Environ 5 g de fibres par demi-avocat.
- Maïs soufflé (sans huile, à l’air chaud) : Environ 3–4 g de fibres par portion de 3 tasses.
- Graines de chia: 5 g de fibres par 2 cuillères à soupe — parfaites dans les smoothies, gruau ou produits de boulangerie.
- Graines de lin moulues: Environ 3 g de fibres par cuillère à soupe — à ajouter au yogourt, smoothies ou céréales.
Conseils pour augmenter votre apport en fibres
- Augmentez graduellement votre consommation pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter.
- Buvez beaucoup d’eau pour aider les fibres à circuler efficacement dans votre système digestif.
- Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés lorsque possible.
- Intégrez une variété d’aliments riches en fibres à chaque repas : fruits, légumes, légumineuses et grains entiers.
Que ce soit grâce aux aliments entiers ou aux produits enrichis en fibres, il existe de nombreuses façons simples et savoureuses de combler vos besoins en fibres! Si vous souhaitez expérimenter une augmentation de votre apport en fibres, n’hésitez pas à en parler à votre diététiste de Constant Health!