Options nutritives pour des petits budgets
Bien manger peut avoir une signification différente pour chacun, et il n’existe pas une seule « bonne » façon de s’alimenter. Une alimentation nutritive soutient la santé, l’énergie et le bien-être. Cependant, le coût des aliments frais peut rendre plus difficile l’intégration d’aliments favorables à la santé dans l’alimentation de plusieurs personnes. Cette ressource met en lumière des aliments à plus faible coût qui sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants, protéines, fibres et bons gras afin de rendre les choix santé plus accessibles. Utilisez ceci comme point de départ pour explorer ce qui fonctionne pour vous et votre mode de vie.
Conseils pour faire durer les aliments plus longtemps
Ces stratégies peuvent vous aider à maximiser votre épicerie, réduire le gaspillage et simplifier la préparation des repas :
- Acheter en vrac lorsque possible pour des aliments de base comme le riz, les légumineuses, l’avoine ou la farine. Le coût par gramme diminue souvent avec de plus grandes quantités.
- Considérer les marques maison (ex. : No Name, Compliments), souvent moins coûteuses que les grandes marques; l’emballage est parfois moins attrayant, mais la valeur nutritive est comparable.
- Explorer les magasins à un dollar ou les détaillants à rabais pour des options plus abordables.
- Utiliser des aliments surgelés ou en conserve; ils peuvent être tout aussi nutritifs que les aliments frais et se conservent plus longtemps.
- Consulter les circulaires ou des applications (ex. : Flipp, Flashfood, Too Good To Go) pour comparer les prix et les rabais.
- Rechercher les sections de produits à prix réduit en magasin.
- Réduire le gaspillage alimentaire en congelant les restes, en réutilisant les surplus dans d’autres repas ou en transformant les ingrédients.
- Comparer le prix au gramme ou au kilogramme sur les étiquettes pour repérer les meilleurs choix économiques.
Légumes
Exemples de légumes souvent abordables toute l’année :
- Carottes, chou (vert, rouge, napa), oignons (jaunes, rouges, verts), pommes de terre, patates douces, concombres, céleri, betteraves, navets, courges (butternut, poivrée, spaghetti), courgettes, radis
Les légumes surgelés sont pratiques et se conservent plus longtemps :
- Pois, légumes mélangés, brocoli, épinards, haricots verts, mélanges pour sauté
Les légumes en conserve (choisir « sans sel ajouté » lorsque possible) :
- Tomates (en dés, broyées, entières), purée de citrouille, haricots verts, maïs, pois
Fruits
Fruits frais souvent plus abordables toute l’année :
- Bananes, pommes, oranges ou mandarines, poires
Fruits surgelés pratiques pour smoothies, gruau ou collations :
- Mélange de baies, mangue, ananas
Fruits en conserve (dans l’eau ou leur jus, sans sirop) :
- Pêches, poires, ananas, mandarines, compote de pommes sans sucre ajouté
Grains entiers
Options abordables ou disponibles en vrac :
- Avoine (régulière ou rapide), riz brun, pain de blé entier (marque maison ou pain réduit en boulangerie), pâtes de blé entier, tortillas de grains entiers ou de maïs, orge
Sources de protéines
Options végétales :
- Légumineuses sèches ou en conserve (haricots noirs, rouges, pois chiches, lentilles), lentilles (rouges ou vertes), beurre d’arachide, graines de chia ou de lin, tofu (ferme ou soyeux), protéine végétale texturée (PVT) Options animales :
- Œufs, thon ou saumon en conserve (dans l’eau), poulet entier, cuisses ou pilons de poulet, dinde ou poulet haché, poisson surgelé (ex. : tilapia, goberge, morue)
Produits laitiers et alternatives
- Yogourt nature (les grands formats de marque maison sont souvent plus économiques)
- Fromage cottage
- Fromage en bloc (râper soi-même pour économiser)
- Lait faible en gras (1 % ou écrémé)
Bons gras
- Huile d’olive (formats plus grands souvent plus économiques)
- Huile de canola
- Beurre d’arachide
- Graines de tournesol
- Graines de lin ou de chia
L’objectif est d’apprendre et d’expérimenter ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre famille, sans viser la perfection. Le budget, l’accès aux aliments et les besoins varient d’une personne à l’autre.
Si vous souhaitez obtenir du soutien pour choisir des aliments nutritifs adaptés à vos objectifs de santé et à votre budget, votre diététiste chez Constant Health est là pour vous accompagner.