Satisfaire une dent sucrée !
Si vous aimez les aliments sucrés, il peut être difficile de trouver un moyen de manger vos desserts et collations préférés tout en atteignant vos objectifs de santé. N'ayez crainte ! Il existe de nombreuses façons de profiter d'options plus sucrées sans limiter vos progrès !
Voici quelques exemples de repas et de collations conçus pour être rassasiants, nutritifs, délicieux et sucrés !
Idées de repas
- Parfait au yogourt - Prenez 1 tasse de yogourt grec à 0 %, ½ tasse de baies congelées et 4 cuillères à soupe de granola pour former votre parfait au yogourt pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également garnir le parfait d'une cuillère à soupe de noix hachées pour un croquant délicieux. Nutrition : 419 calories, 25 g de protéines, 13 g de matières grasses, 53 g de glucides, 7 g de fibres
(Si vous trouvez le yaogourt grec naturel trop acide, ajoutez-y un édulcorant de votre choix, voir ci-dessous pour plus de détails). Pour un repas plus léger, essayez d'utiliser du muesli non sucré à la place du granola. - Crêpe ou gaufres protéinés - Les crêpe peuvent être transformés en un petit-déjeuner riche en protéines et rassasiant ! Ceux-ci peuvent être préparés avec du yaourt grec, du fromage blanc, de la ricotta, de la poudre de protéines, des haricots ou même sous forme de mélange pré-préparé (voir ici et ici). Pour des recettes maison, consultez la section Recettes de l'application. Pour augmenter la teneur en protéines et en fibres et en faire un repas vraiment satisfaisant, essayez de le servir avec du yaourt et une compote de fruits, ou même de mélanger des graines de lin ou de chia à votre pâte. Les calories varient en fonction de la recette et de la taille de la portion.
- Flocons d'avoine cuits au four - Les flocons d'avoine cuits au four sont l'un de nos plats préférés pour la préparation des repas et une excellente façon de commencer la journée ! Les recettes peuvent être adaptées en fonction de vos préférences. Consultez l'application pour découvrir certains de nos plats préférés, comme le gruau cuit au four avec gâteau aux carottes et la casserole de flocons d'avoine cuits au four !
- Smoothies - Mélangez des fruits, une source de protéines (yaourt grec, fromage cottage ou poudre de protéines) et un peu d'eau ou de lait pour un repas à emporter. Pour en faire un repas plus nourrissant, pensez à y ajouter de l'avoine, des graines de chia ou même une cuillère à soupe de beurre de noix.
- Bols de fromage cottage - 1 tasse de fromage cottage, 1 tasse de pêches en conserve et une pincée de cannelle avec 2 cuillères à soupe de granola pour un repas ultra rapide. Nutrition : 397 calories. 28 g de protéines, 13 g de matières grasses, 44 g de glucides, 5 g de fibres
Idées de collations sucrées
- Glaces protéinées : Mélangez du yaourt grec avec des fruits surgelés et congelez dans des moules à glaces.
- Cheesecake en deux façons !
- Écrasez 5 biscuits Graham et mélangez-les avec 2 cuillères à soupe de beurre fondu ou d'huile sans saveur. Répartissez ensuite uniformément le mélange dans un bac à glaçons (une petite quantité suffit, cela devrait couvrir environ 24 moules à glaçons). Mélangez ensuite 1 tasse de fromage à la crème faible en gras avec ½ tasse de yaourt grec, 1 cuillère à café de vanille, ½ cuillère à soupe de jus de citron et le zeste d'un citron, et 2 cuillères à soupe de miel ou d'édulcorant de votre choix. Répartissez le tout dans les moules et garnissez de vos fruits préférés. Congelez et savourez ! ~50 calories par portion
- Gâteau au fromage Skyr- dans cette recette, vous pouvez même remplacer le fromage à la crème par du tofu soyeux pour un apport supplémentaire en protéines
- Pudding au tofu : Mélangez du tofu soyeux avec de la poudre de cacao et un édulcorant de votre choix. La taille de la portion et l'option d'édulcorant auront un impact sur le contenu nutritionnel.
- Pudding au chia : Mélangez des fruits surgelés, du yaourt grec ou islandais avec 1 cuillère à soupe de chia et un édulcorant de votre choix pour une collation sucrée riche en fibres et en protéines !
- Boules protéinées : Recettes dans l'application Constant Health !
- Barres protéinées : Si vous cherchez des recommandations, faites-le moi savoir !
- Chocolat chaud riche en protéines : Versez le lait de votre choix dans une casserole à feu moyen et incorporez au fouet votre poudre de protéines de chocolat préférée et un peu de cacao pour plus de saveur. Si la boisson n’est pas assez sucrée, ajoutez l’édulcorant de votre choix. Fouettez jusqu’à ce que le tout soit bien chaud, mais ne laissez pas bouillir !
- Smoothies : ajoutez une source de protéines aux smoothies pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Parfait au yaourt : Voir ci-dessus.
- Muffins protéinés : Contactez-nous si vous souhaitez apprendre à adapter vos propres recettes de muffins !
- Nachos aux pommes : Coupez une pomme en tranches et arrosez-la d'une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou même d'une sauce PB2 = environ 200 calories, garnissez-la d'1 cuillère à soupe de pépites de chocolat ou d'une pincée de granola pour environ 80 calories supplémentaires.
- Mélange montagnard maison - Allégez le mélange montagnard en ajoutant des Cheerios à grains entiers, cela augmente la teneur en fibres et diminue la densité calorique par portion.
Idées de collations sucrées à faible teneur en calories
- Yaourt glacé – 80 à 100 calories pour 1 barre
- Oreos - 54 calories par biscuit
- Chocolat chaud à faible teneur en sucre - 40 calories par portion
- Gelée sans sucre - 5 calories par portion
- Bonbons durs sans sucre - 8 calories
- Bonbons intelligents - 130 calories par sachet de 50 g
Trouver le bon équilibre avec les aliments riches en sucre
Le sucre est souvent qualifié comme « calories vides » car, en plus de fournir de l’énergie, il n’a aucun autre avantage nutritionnel. Cependant, si vous aimez les aliments sucrés, il n’est pas nécessaire de les supprimer complètement : nos choix alimentaires peuvent être guidés par le plaisir autant que par la nutrition ! Pensez plutôt à la quantité minimale d’aliments sucrés dont vous avez besoin pour vous nourrir. et te satisfaire. Cela ne veut pas dire le moins possible ! Il est important de prévoir des plaisirs, pour beaucoup d’entre nous, une plus petite portion de notre friandise préférée plutôt qu’une plus grande portion d’une version modifiée et moins calorique est beaucoup plus satisfaisante ! Une restriction excessive des aliments que vous aimez peut se retourner contre vous, entraîner une augmentation des envies et rendre plus difficile le respect de vos objectifs. Si vous voulez profiter des desserts tout en maintenant votre poids à l’avenir, il est essentiel de vous entraîner à les savourer dès maintenant, même pendant votre parcours de perte de poids !
Conseils sur le sucre
Pour minimiser les risques pour la santé associés à un régime alimentaire riche en sucre, les recommandations de Santé Canada sont de viser à maintenir notre consommation de sucre en dessous de 10 % de l’apport quotidien total provenant de sucres ajoutés (cela n’inclut pas les fruits entiers), idéalement < 5 %.
Par exemple, cela équivaudrait à 50 g ou 25 g de sucre par jour pour un régime de 2 000 calories et à 38 g ou 19 g de sucre par jour si vous deviez manger 1 500 calories.
Pour référence :
1 café de spécialité moyen contient environ 35 g de sucre
8 fl oz de jus d'orange contiennent 23 g de sucre
1 canette de Coca contient 36 g de sucre
1 cuillère à café de sucre = 4 g
Édulcorants sans sucre :
Les revues systématiques et méta-analyses publiées au cours des 15 dernières années ne sont pas concluantes quant aux effets positifs ou négatifs sur la santé de l'utilisation de substituts du sucre. Ils peuvent être un excellent outil pour de nombreuses personnes qui cherchent à réduire leur consommation de sucre, car ils ne contiennent pas de calories et n'ont aucun impact sur les mesures de la glycémie. Si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant les alternatives sans sucre, n'hésitez pas à me le faire savoir et nous pourrons examiner les données ensemble.
Si vous avez des questions sur les aliments sucrés ou si vous souhaitez approfondir vos connaissance sur ce sujet, veuillez contacter votre diététiste à Constant Health.
Bonne collation!!!