Astuces pour réduire la faim en déficit calorique !
Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez sans doute remarqué que la faim, la vraie, celle qui fait gargouiller l’estomac et vous pousse à fouiller le frigo,peut faire dérailler même les meilleurs plans. Et bien qu’un certain niveau de faim soit attendu en déficit calorique, ressentir une faim intense ou constante peut rendre difficile le maintien de choix alignés avec vos objectifs et votre vision !
Cette ressource présente des stratégies pratiques et fondées sur la recherche scientifique pour vous aider à vous sentir rassasié(e) et satisfait(e) !
Utiliser les macronutriments pour se sentir rassasié en déficit calorique :
Le type, la quantité et l’équilibre des macronutriments: protéines, lipides et glucides (avec un accent particulier sur les fibres) influencent la sensation de satiété après un repas. Porter attention à la quantité et au type de chaque macronutriment peut aider à soutenir la satiété et faciliter le respect d’un déficit calorique.
Protéines: Elles aident à réguler les hormones de l’appétit et ralentissent la digestion, ce qui permet de se sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps.
Glucides: Il existe plusieurs types de glucides! Pour mieux gérer la faim, privilégiez les glucides riches en fibres, qui se digèrent plus lentement, favorisant une satiété durable et une énergie stable. Les glucides raffinés ou à digestion rapide se décomposent vite, entraînant une hausse (puis une chute) rapide d’énergie et une augmentation de la faim peu après.
Lipides: Ils ralentissent la digestion et augmentent la satisfaction des repas.
Veuillez consulter notre ressource “Nutrition 101” pour un rappel plus détaillé sur les macronutriments. Pour obtenir des informations spécifiques sur chacun d’eux, veuillez cliquer sur les hyperliens ci-dessus.
Personnaliser la satiété : ce qui fonctionne pour vous
Les besoins en satiété varient d’une personne à l’autre ! Être à l’écoute de ses propres signaux de faim et de rassasiement est un parcours individuel : ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas nécessairement pour une autre. Trouver ce qui convient le mieux à votre corps et à votre routine peut demander du temps et de l’expérimentation.
Voici un guide de départ utile pour la répartition des macronutriments afin de favoriser la satiété dans un contexte de déficit calorique :
- Protéines: environ 20 à 35 % de vos calories quotidiennes
- Lipides : environ 20 à 30 % de vos calories quotidiennes
- Glucides: Privilégiez les sources riches en fibres (comme les légumes, les grains entiers et les légumineuses) pour vous aider à rester rassasié et énergisé
Si c’est quelque chose que vous souhaitez explorer et expérimenter davantage, votre suivi dans l’application Constant Health nous fournit des données concrètes avec lesquelles travailler !
- Accédez à l’onglet Progression dans l’application pour repérer les tendances de votre apport en macronutriments.
- Ou connectez-vous au portail web pour consulter votre page Analytique et visualiser la répartition de vos macronutriments au fil du temps.
Ces informations peuvent vous aider à tester de petits ajustements afin de mieux soutenir votre satiété.
Autres stratégies pour la gérer la satiété
La nutrition n’est qu’une partie du casse-tête de la faim. La façon dont vous mangez, ainsi que le moment et l’endroit où vous mangez, jouent également un rôle important ! Voici quelques stratégies à tester pour mieux comprendre les schémas de faim de votre corps :
1. Timing et fréquence des repas
Rester trop longtemps sans manger peut entraîner une faim accrue et mener à manger au-delà de la satiété. Anticiper la faim grâce à des stratégies comme la collation proactive (pour éviter de trop longs écarts entre les repas) peut vous aider à faire des choix alimentaires en lien avec vos objectifs et votre vision.
- Scénario: Vous vous sentez affamé au moment du souper parce que vous n’avez rien mangé depuis midi.
- Expérimentation: Ajoutez une collation proactive entre midi et le souper.
- Hypothèse: Prendre une collation proactive en après-midi réduira la faim au moment du souper.
- Collecte de données: Sur une échelle de faim de 1 à 5, à quel point avez-vous faim à l’heure du souper avec une collation proactive l’après-midi comparativement à sans ?
2. La vue
Manger en étant distrait (par exemple, en regardant la télévision ou en faisant défiler votre téléphone) peut rendre plus difficile la reconnaissance de la satiété.
- Scénario: Vous prenez souvent une deuxième portion au souper lorsque vous mangez devant la télévision.
- Expérimentation: Mangez à la table sans télévision et évaluez votre niveau de satiété.
- Hypothèse: Éliminer la distraction visuelle m’aidera à mieux reconnaître ma satiété et à réduire la fréquence des deuxièmes portions au souper.
- Collecte de données: Comparez la fréquence des deuxièmes portions au souper devant la télévision (situation de départ) à celle des repas sans télévision.
- ### 3. Réduire les calories liquides
Les liquides, même nutritifs comme les smoothies, peuvent être moins rassasiants que les aliments solides pour certaines personnes. Le fait de mastiquer joue également un rôle important en signalant à votre corps que vous avez mangé, ce qui peut favoriser une plus grande satiété et réduire la faim. Les recherches montrent aussi que les boissons plus épaisses et crémeuses sont généralement plus satisfaisantes que celles qui sont légères et aqueuses.
- Scénario: Vous prenez toujours un smoothie au déjeuner, mais vous avez souvent faim avant l’heure du dîner.
- Expérimentation: Essayez un bol de fruits et yogourt avec des garnitures solides à la place du smoothie, en maintenant un contenu en macronutriments similaire.
- Hypothèse: Prendre un repas non liquide réduira la faim avant le dîner.
- Collecte de données: Comparez vos niveaux de faim avant le dîner après un smoothie vs après un bol de yogourt.
4. Poids et densité du contenant
Certaines recherches suggèrent que le poids du contenant ou de l’assiette utilisé pour servir un repas pourrait influencer la satiété perçue. Des études ont testé l’effet de servir un plat dans un contenant lourd comparé à un contenant léger. Les participants ayant utilisé un contenant lourd ont perçu leur repas comme étant plus dense, et donc plus rassasiant.
- Scénario: Vous vous sentez souvent insatisfait après le dîner, même si votre repas vous semble équilibré.
- Expérimentation: Servez le même dîner dans un bol ou une assiette lourde.
- Hypothèse: Le poids du contenant pourrait augmenter la sensation de satiété.
- Collecte de données: Évaluez votre niveau de satisfaction (échelle de 1 à 5) après avoir mangé le même repas dans des contenants de poids différents.
Source: Piqueras-Fiszman et al., 2011, “The weight of the container influences expected satiety and sensory experience
À vous de l’essayer !
Vous souhaitez tester l’une de ces stratégies ? Parlez-en à votre diététiste ! Rappelez-vous : il n’existe pas de « bonne » manière universelle de manger.Si quelque chose fonctionne déjà pour vous (comme un smoothie qui vous rassasie), il n’est pas nécessaire de le changer !
L’objectif est de développer votre conscience de vos habitudes alimentaires et d’expérimenter de nouvelles idées. La clé est de tester, de collecter des données et de créer des habitudes durables pour réussir sur le long terme.